Независимо дали се състезавате или пътувате, колоезденето на дълги разстояния може да бъде много полезно. Като цяло е по -важно да подготвите ума и екипировката си за предизвикателството, което предстои, отколкото да изчерпателно тренирате тялото си. Най -добрият начин да тренирате физически за дълго пътуване с колело е да предприемете дълго пътуване с колело! Съществуват обаче редица умствени и логистични стъпки, които можете да предприемете, за да направите пътуването по -гладко.
Стъпки
Метод 1 от 3: Логистика на маршрута
Стъпка 1. Решете колко дълго ще отсъствате
Видът и количеството храна и екипировка, които носите, зависят силно от вида на пътуването, което предприемате. Ако ви няма само за деня, тогава ще ви трябва много по -малко съоръжения, отколкото ако планирате да сте на път през седмицата, месеца или годината. Определете визията си и проверете очакванията си. Не забравяйте, че ще трябва да носите всичко, което използвате.
Стъпка 2. Планирайте маршрута си
Погледнете картата и очертайте къде искате да отидете. Ако имате предвид дестинация, измислете вълнуващ начин да стигнете до нея. Ако зрението ви е по -слабо, опитайте се да изберете поне първоначална цел, за която да стреляте. Средният колоездач на дълги разстояния изминава между 40–60 мили (64–97 км) всеки ден, въпреки че е доста обичайно да се справяте с много по-дълги и много по-къси разстояния.
- Може да откриете, че започвате да карате колело на по -къси разстояния и да се изкачите нагоре в диапазона от 100+ километра (62+ мили). Планирайте това постепенно укрепване във вашия маршрут.
- Носете карта, самостоятелен GPS или смартфон с изтеглени карти на районите, през които ще карате велосипед. Помислете предварително за възможни спирки в градовете, спирки за почивка и места за къмпинг. Имайте планове за контакт в случай на спешност.
Стъпка 3. Започнете с по -къси разстояния
Дори и да сте в отлична физическа форма, все пак е разумно да облекчите рутината да карате чудовищни разстояния всеки ден. Започнете с по -кратки пътувания близо до дома. и постепенно да се изкачите на по -дълги разстояния. Ако сте били извън мотора си дълго време, дори една миля или две ще ви помогне да се върнете в седлото. Няколко по-кратки пътувания също ще ви дадат възможност да тествате оборудването си на пътя.
Ако тренирате за велосипедно състезание на дълги разстояния, опитайте се да тренирате до каране, което е на 2/3 до 3/4 от разстоянието на планираното събитие. Например, ако карате век (100 мили), работете до такава степен, че можете да изминете 60-75 мили с един замах. Ако сте стигнали до този момент, вие сте ефективно готови за голямото пътуване
Метод 2 от 3: Опаковъчно оборудване и поддръжка
Стъпка 1. Облечете се подходящо
Носете подплатени велосипедни къси панталони и лека, дишаща колоездачна фланелка. Най-малкото късите панталони и тениска ще ви помогнат-всичко, което ще ви изпоти и ще можете да карате с комфорт през целия ден. Помислете за носенето на ръкавици, за да предпазите ръцете си от ухапване от вятъра и триене на кормилото. Носете обувките си за каране, ако ги имате, но не забравяйте да опаковате лек чифт допълнителни обувки, за да можете да се разхождате удобно, когато сте извън седлото. Не на последно място: носете каска!
- Важно е шортите да са подплатени. Шортите за колоездене са специално проектирани с допълнителна тъкан, за да предпазят слабините, задната част и вътрешната част на бедрата от триенето, когато седите на седалка за велосипед през целия ден. Уверете се, че стоят добре!
- Ако е студено, помислете за носене на гамаши, терми или леки потници върху велосипедните си шорти. Лекото допълнително тегло и загубата на подвижност ще си струва да предпазите босите си крака от вятъра.
- Ако ще е светло, носете слънчеви очила, за да предпазите слънчевите лъчи от очите си, докато карате колело. Това е особено важно, ако се озовете на велосипед директно към позицията на слънцето!
Стъпка 2. Помислете как ще носите нещата си
Изборът до голяма степен зависи от комфорта и капацитета. Чувствайте се свободни да използвате раница, ако просто няма да сте за деня и нямате нужда от много. Ако предприемате по -дълго пътуване, помислете дали да купите или да направите панталони, за да можете лесно да носите неща на гърба на мотора си. Ако отивате на много дълго пътуване, помислете дали да не построите или купите малко ремарке или кадичка, която да задържите зад колелото си.
Стъпка 3. Опаковайте комплект за спешни случаи
Включете малка преносима помпа за гуми, комплект пластири за гуми и основен набор от инструменти, в случай че нещо се обърка с вашия мотор. Уверете се, че знаете как да използвате тези инструменти; тренирайте предварително! Помислете за носене на основен комплект за първа помощ: антисептични кърпички, ибупрофен и няколко лепенки.
Най -елементарно вашият инструментариум може да включва комплект гаечни ключове и лост за гуми. Можете да използвате лоста за гуми, за да свалите лесно гума за велосипед, когато трябва да закърпите или смените тръбата. В крайна сметка можете да използвате отвертка с плоска глава или друг дълъг, плосък, здрав предмет, за да извадите тръбата
Стъпка 4. Вземете само съоръженията, от които наистина се нуждаете
Ако отивате на многодневно пътуване, тогава ще имате нужда от място за спане-но помислете за предвиждане на палатката за обикновен спален чувал, ако времето е хубаво. Преценете важността на вашите тежки, скъпи обективи за фотоапарати спрямо практичността да носите всичко на гърба си. Може би можете да четете на телефона или Kindle, вместо да донесете тежка книга; носете дрехи няколко поредни дни, вместо да опаковате толкова много промени; и използвайте различни предмети за различни цели.
Стъпка 5. Донесете много вода и високоенергийни храни
Важно е да останете хидратирани и да поддържате енергийните си нива високи! Отпийте от Camelbak или пригответе няколко големи бутилки Nalgene. Носете банани, ядки, пълнозърнести барове и други здравословни храни с висока плътност.
- Добавка с електролити за подобрена хидратация и мускулна функция. Вашето тяло губи тези естествени минерали, когато се потите, и е важно да ги замените, ако ще се упражнявате известно време. Можете да смесите електролитен прах във водата си; можете да пиете богати на електролити напитки като Gatorade и Powerade; или можете да пуснете хапчета за електролит, налични в насипно състояние от много магазини за външно снабдяване.
- Избягвайте енергийни напитки, които могат да ви дехидратират или да ви настроят за захарен срив. Като цяло избягвайте да зареждате автомобила си със сладки, преработени закуски. Някои колоездачи на дълги разстояния обаче се кълнат във висококалорични бонбони за тяхната бързо освобождаваща се енергия.
Метод 3 от 3: Колоездене на дълги разстояния
Стъпка 1. Разтегнете се първо
Загрейте поне десет минути преди всяка сесия за колоездене на дълги разстояния. Опитайте динамични разтягания като звездни скокове (скокове), джогинг на място и бурпи. Не забравяйте да разтегнете краката си, за да намалите риска от крампи на краката. Обърнете специално внимание на бедрата.
Стъпка 2. Разбъркайте се сами
Започнете да карате колело със скорост, която ви подхожда, и се опитайте да поддържате това темпо възможно най -добре. Използвайте по -ниска предавка, за да не се изтощавате. Опитайте се да поддържате скорост от около 90 оборота в минута (обороти в минута) на ниска предавка, за да улесните мускулите и белите дробове.
- Не се натискайте твърде силно, особено ако ще карате колело няколко последователни дни. Ако карате колело с малко по-бърз партньор, опитайте се да проверите изкушението да не спирате.
- От друга страна: не карайте с прекалено ниска предавка. Ако въртите колелата, без да полагате никакви усилия да въртите педалите, излишно ще уморите краката си. Намерете баланс, който работи за вас.
Стъпка 3. Превключете предавките
Когато стигнете до наклон нагоре, превключете на по -ниска предавка, за да можете по -лесно да достигнете върха. Преминете на по -висока предавка, когато слизате по хълм, за да създадете малко повече триене между гумите и пътя. По време на пътуването, бъдете наясно колко усилено работите. Ако се мъчите да натиснете педалите, трябва да превключите на по -ниска предавка, за да спестите енергия.
Стъпка 4. Правете редовни почивки
Дори и да се чувствате силни, спирайте на всеки 10–20 мили (16–32 км), за да дадете на тялото си почивка и да се уверите, че всичко върви гладко. Рехидратирайте, като пиете малко вода, и повишете енергийните си нива с бърза закуска. Проверете мотора си за проблеми. Разтегнете се, за да предпазите мускулите от стягане. Продължете да правите почивки, докато пристигнете на местоназначението си.
Стъпка 5. Завършете за деня
Продължете да консумирате вода и електролити поне няколко часа, след като приключите с колоезденето за деня. Ако сутринта отново ще се качвате на седлото, отделете няколко минути, за да разгледате картата, екипировката и целите си за утре.
Съвети
- Носете лостове за гуми, пластири, допълнителна тръба и помпа. Винаги бъдете готови за неочаквани апартаменти.
- Извършете настройка преди дълги пътувания. Местен магазин за велосипеди може да ви помогне да проверите велосипеда си за безопасност.
- Уверете се, че сте въвели ICE (в случай на спешност) номер в мобилния си телефон. Ако попаднете в злополука, това е първият номер, на който ще се обадят санитарите.
- Вземете най -лекия мотор, който можете да си позволите.
- Помислете за каране с приятел, който може да съответства на вашето темпо. Може да бъде много пълноценно да предприемете дълго колоездене с близък приятел или партньор и този човек може да ви помогне да останете отговорни. Може би дори по -важното: ако имаш друг човек, ще стане много по -вероятно да получиш бърза помощ в случай на спешност.
- Пийте поне 2-4 литра вода на ден, за да компенсирате цялата влага, която губите. Не чакайте, докато сте жадни за повторна хидратация! Добавка с електролити.
- Уверете се, че налягането в гумите е правилно напомпано. Твърде ниското ще ви забави, а твърде високото ще доведе до неудобно каране.
- Помислете за използването на педали без скоби или скоби за пръсти, за да помогнете за максимална ефективност на педалиране.
- Просто преминете към безкамерни гуми, за да избегнете пробиви, защото когато пробиете гума без тръби, уплътнителят ще я запечата и можете да изпомпвате по -ниски пси, за да можете да карате с добро сцепление с гумите.
Предупреждения
- Спазвайте законите за движение.
- Винаги носете пътна карта, за да не се загубите.
- Винаги загрявайте, за да избегнете нараняване.
- Носи шлем.
- Бъдете внимателни, ако имате заболяване, което може да повлияе на способността ви да карате цикъл. Винаги носете всяко медицинско оборудване за спешна помощ, от което може да се нуждаете. Ако карате колело с други хора, уверете се, че те са наясно с вашето състояние.
