Състезанията по колоездене са чудесно място да се срещнете с други ентусиасти и да изпробвате уменията си. Показването неподготвено обаче може да доведе до пълно бедствие. Придържайте се към тренировъчния си режим, така че да сте годни за деня на състезанието.
Стъпки
Част 1 от 3: Обучение два месеца преди събитието
Стъпка 1. Поставете часовете на основното си темпо
Базовото обучение включва стабилно, умерено колоездене за трениране на издръжливост. Трябва да можете да говорите по време на колоездене, а пулсът ви трябва да достигне около 60–70% от максималната си честота. Базовият влак четири или пет дни в седмицата, така че тялото ви да се научи да изгаря ефективно мазнините, спестявайки въглехидратно гориво за по -интензивни упражнения. Стремете се поне два часа на сесия, но не се колебайте да карате колкото можете, без умора.
- Започнете това поне два месеца предварително. Три или четири месеца са идеални.
- Ако е възможно, увеличете продължителността на сесията, докато карате велосипед за същата продължителност, която ще правите на събитието.
Стъпка 2. Включете кратки серии от тренировки за темпо
След като се приспособите към живота отново в седлото, добавете кратки темпове на обучение два или три пъти седмично. При това темпо трябва да дишате бързо, но да не усещате парене или болки в мускулите. Започнете с 15 -минутни сесии или по -кратко в средата на вашето базово обучение и постепенно увеличавайте продължителността. След няколко седмици може да успеете да тренирате темпо за 40 минути сесии.
Стъпка 3. Добавете тренировка за праг на лактат
Прагът ви на лактат е най -високото ниво на активност, което можете да поддържате в продължение на 60 минути, като същевременно поддържате нивата на млечната киселина стабилни. Колкото по -високо можете да натиснете този праг, толкова по -бързо ще бъдете по време на състезанието. Добавете това интензивно обучение шест до осем седмици преди състезанието:
- Намерете плосък маршрут на открито без спирки или използвайте вътрешен треньор.
- Загрейте с двадесет минути или повече базово обучение.
- Изберете предавка, която ви позволява да педалирате при около 90 оборота в минута при максимално усилие.
- Започнете с две повторения от 5 минути праг, 5 минути основно възстановяване. Правете това два или три пъти седмично.
- Постепенно увеличавайте интензивността с няколко минути всяка седмица, до максимум 2 x 20 минути праг с 5 минути възстановяване.
- За по -голяма точност намерете своя LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) или FTP (Functional Threshold Power). Това са максималната сърдечна честота и мощност, които можете да поддържате за един час. Стремете се да достигнете около 100% от стойностите си на LTHR и FTP по време на прагово обучение.
Стъпка 4. Практикувайте спринт с интервали с висока интензивност
Започвайки няколко седмици преди състезанието, добавяйте две тренировки всяка седмица към вашата тренировка. Добавете ги около двадесет минути към основното си обучение, така че да сте загряти, но не изтощени. Целта е да се изтласкате над праговото си ниво до неустойчиви скорости. Изберете едно от следните:
- Анаеробни тренировки: Спринт за 15, 30, 45, 60, 90 и 120 секунди. След всеки спринт се възстановявайте с базово колоездене за еднакъв период от време.
- VO2 max тренировка: Това е ефективно за състезания, включващи интензивни, кратки изкачвания. Спринт за 30 секунди, спад до прагово ниво за 2-3 минути, спринт за още 2-3 минути.
Стъпка 5. Почивайте за един или два дни всяка седмица
Оставете мускулите си да се възстановяват един или два дни всяка седмица. Прекалено интензивните тренировки увеличават умората и износват мускулите. Ако почивате само един ден, изберете втори ден само за леки разходки.
Стъпка 6. Карайте с цикъл нагоре
Събитията на дълги разстояния почти винаги включват катерене по хълм. Включете някои трудни усилия в редовното си обучение:
- Практикувайте на хълм, който варира от доста равен до 10-12% наклон. Изкачвайте се и слизайте за осем повторения, като всеки път се стремите към една и съща скорост.
- Практикувайте по -дълги изкачвания. Опитайте се да се придържате към постоянна честота на въртене на педалите, като регулирате предавките преди всяка промяна в наклона. Седнете за части от изкачването. Това е по -малко мощно, но по -ефективно.
Стъпка 7. Научете се да карате с група
Присъединете се към местна велосипедна група или поканете приятели да се присъединят към вас от време на време на тренировка. Ако не сте свикнали да карате колело в гъста тълпа велосипедисти, може да предизвикате инцидент в деня на състезанието. Имайте предвид следните съвети:
- Останете зад задното колело на мотора пред себе си, за да намалите риска от злополука. Не довеждайте предното си колело до него, докато не планирате да преминете.
- Предупреждавайте членовете на вашата група, преди да смените позицията или ако забележите препятствие.
- Ако тренирате за екипно събитие, практикувайте съставянето.
- По време на състезанието се опитайте да останете в предната трета на групата, но зад друг ездач. Това осигурява най -голяма аеродинамична полза.
Част 2 от 3: Обучение една седмица преди събитието
Стъпка 1. Състезавайте се в група предишния уикенд
Около седем дни преди състезанието помолете групата си да се напъне допълнително, за да симулира състезателните условия. Някои велосипедисти се присъединяват към по -малки състезания седмица преди това, за да повишат увереността, но не опитвайте това като начинаещ в състезанията.
Стъпка 2. По -спокойно
През последната седмица преди състезанието намалете тренировката си на кратки, нежни сесии. Искате да сте свежи и спокойни за състезанието. Не е моментът да чупите личните си рекорди или да опитате нов интензивен маршрут.
Много професионални колоездачи вземат понеделник напълно за неделно състезание и приемат събота много лесно. Колоездачите любители трябва да обмислят и почивка във вторник и събота
Стъпка 3. Отидете на кратки, лесни разходки
Два или три пъти тази седмица отидете на леко колоездене. Не включвайте никакви интервални тренировки или дори темпове. Просто продължете с аеробната си дейност, за да не излезете от формата. Повечето от вашите сесии трябва да продължат само 1,5-2 часа или 15-30 минути по -кратко от обичайните сесии, което от двете е по -ниско.
Стъпка 4. Добавете сесия за дълги разстояния за дълги състезания
Около четири до шест дни преди състезанието отидете на дълго пътуване с основното си темпо. Изминете 80-100% от разстоянието, което ще се движите в състезанието. Това ще предупреди тялото ви, че предстоят сериозни упражнения.
Трябва да имате представа колко време ви отнема да се възстановите. Направете това достатъчно предварително, за да се върнете във върхова форма до деня на състезанието
Стъпка 5. Тренирайте с леки спринтове или изкачвания по -късно през седмицата
Повечето професионалисти ще поддържат краката си на върха с лека спринт сесия през последните няколко дни преди състезание. Помислете за един или два 15-секундни спринта или изкачване на скорост или до пет за критерии и други състезания с интензивен спринт. За аматьорите четири спринта от 45 секунди предишния ден може да са достатъчни, като между тях има няколко минути време за възстановяване.
Стъпка 6. Отпуснете се предишната вечер
Масажът е чудесен начин да се отпуснете вечер преди състезание, както психически, така и физически. Лягайте си рано, за да си починете много.
Стъпка 7. Гледайте диетата си
Докато здравословното хранене е важно за целия период на обучение, това, което ядете през последните няколко дни, може да има пряк ефект върху състезанието. Яжте умерена вечеря предишната вечер, със същия размер, както обикновено. Включете много въглехидрати, като кафяв ориз или тестени изделия, заедно с по -малко количество зеленчуци и месо (или друг протеин). Яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини (като овесени ядки или препечен хляб и фъстъчено масло) два или три часа преди състезанието, за да си дадете време за храносмилане. Пийте много вода 24 часа преди състезанието. Намалете пиенето на вода вечер, за да избегнете събуждането през нощта.
- Потърсете източници на въглехидрати в онлайн гликемичен индекс. Храни с ниски стойности на гликемичен индекс могат да бъдат по -ефективни източници на гориво за състезания.
- Сериозните спортисти понякога натоварват с въглехидрати няколко дни преди състезание.
Част 3 от 3: Опаковане и подготовка
Стъпка 1. Проверете мотора си
Около седмица преди събитието проверете мотора си за възможни проблеми. Ето бърз контролен списък, който да ви помогне:
- Проверете гумите за порязвания или плешиви петна. Ако има по -големи от 3 мм (⅛ инча) или ако видите някакви влакна, които пробиват, сменете гумата.
- Завъртете всяко колело. Ако се клати повече от 3 мм (⅛ инча) отстрани, трябва да се регулира. Ако можете да го огънете отстрани на ръка, сменете лагерите на колелата.
- Сменете спирачните накладки, ако износването наближава маркираната линия. Регулирайте ги, ако не са точно върху джантите.
- Затегнете кормилото, ако са разхлабени.
- Ако скоростите ви не се превключват гладко, преиндексирайте ги. Потвърдете на ръка, че не можете да натиснете дерайльорът над максималната му граница (най -ниската предавка).
- Сменете износената верига само ако имате време. Нова верига може да не работи с износени предавки. Смазването на веригата трябва да помогне.
Стъпка 2. Опаковайте комплект за ремонт на велосипед
Съберете лек пакет, който да донесете в състезанието. Включете следните компоненти и се уверете, че знаете как да използвате всеки от тях:
- CO2 патрони и надувач.
- Лостове за гуми
- Мулти-инструмент за мини велосипед
- Две тръби за велосипеди
Стъпка 3. Планирайте закуските и приема на вода
Съхранявайте закуски с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в опакована опаковка или джобове, за да можете да ги ядете в движение. Сушените плодове, гевреците, енергийните блокчета и енергийният гел са добри варианти. Пийте много вода или спортни напитки заедно с храната и често през цялото състезание. Лесно е да забравите да ядете и пиете, докато сте пълни с адреналин. Не правете тази грешка.
Твърде много въглехидрати могат да причинят гадене, особено ако използвате концентрирани източници като енергийни блокчета или гел. Опитайте ги по време на редовните си тренировки, за да имате време да преминете към храна, която работи по -добре за вас
Стъпка 4. Опаковайте други необходими неща
Проверете прогнозата за времето. В студено време носете леко, топло яке, ръкавици и подгряващи крака. Опаковайте слънцезащитен крем, пари в брой и личната си карта.
Проверете предварително предварително дали е необходим състезателен лиценз. Купете го предварително и го донесете на състезанието или потвърдете, че можете да го купите лично в деня на състезанието
Стъпка 5. Подгответе сутринта на състезанието
Пристигнете на състезанието с достатъчно време. Прегледайте следния контролен списък, за да се подготвите за страхотно преживяване:
- Проверете мотора си за проблеми за последен път. Регулирайте налягането в гумите, ако е необходимо.
- Регистрирайте се възможно най -скоро, за да избегнете ред.
- Загрейте преди началото на състезанието.
- Преминете към стартовата линия, след като забележите, че се формира група, за да можете да получите добра позиция.
