Това wikiHow ви учи как да използвате правилна стойка и позициониране на оборудване, когато седите дълго време на компютър. Имайте предвид, че дори и с перфектната поза и оборудване, все пак трябва да се изправяте, за да се разтягате и да се разхождате от време на време.
Стъпки
Част 1 от 2: Позициониране на стола
Стъпка 1. Седнете, като използвате идеална поза
Много офис и лични бюро столове имат регулируеми облегалки, седалки и дори лумбална опора. Тъй като типът стол, който използвате, ще варира, опитайте се да имате предвид следните критерии:
- Горните ви крака трябва да са плоски до дъното на стола.
- Подбедриците ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в коленете.
- Краката ви трябва да са под равен ъгъл от 90 градуса спрямо долната част на краката.
- Гърбът ви трябва да е между 100 и 135 градуса спрямо краката ви (ако е възможно).
- Ръцете ви трябва да бъдат прибрани близо до страните ви.
- Раменете и шията ви трябва да бъдат отпуснати.
- Очите ви трябва да могат да виждат екрана удобно, без да се налага да се разтягате, да се издигате или да напрягате врата или очите си.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Стъпка 2. Настройте всяка опора за вашия стол
Ако вашият стол има лумбална опора, персонализирана възглавница, регулируеми подлакътници или друг вид специализирана опора, регулирайте го според нуждите.
Добре е да премахнете неща като подлакътници и възглавници, ако пречат на стойката ви
Стъпка 3. Седнете близо до клавиатурата
Вашата клавиатура трябва да е точно пред тялото ви; не усуквайте и не огъвайте тялото си, за да достигнете до компютъра си.
В идеалния случай екранът на компютъра ви ще бъде поне на една ръка разстояние от вас
Стъпка 4. Дръжте главата си повдигната
Може да се изкушите да извиете врата си, като по този начин приближите брадичката си до гърдите; това ще доведе до болка в шията, раменете и гърба, така че дръжте главата си вдигната, дори ако трябва да погледнете екрана надолу.
Едно от възможните поправки за това е да регулирате височината на монитора си така, че да седи на вашата действителна височина на очите
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Стъпка 5. Вдишайте дълбоко
Лесно е да дишате плитко, когато седите, но това в крайна сметка ще доведе до други проблеми. Не забравяйте да дишате често дълбоко-особено ако почувствате главоболие или замаяност-и се опитайте да задържите няколко дълбоки вдишвания веднъж на всеки час.
Плитките вдишвания могат да ви накарат да коригирате несъзнателно стойката си, докато дълбоките вдишвания на ниво диафрагма ще ви помогнат да центрирате стойката си
Стъпка 6. Подредете всички документи и елементи около компютъра си
Ако имате достатъчно място на бюрото си, за да поберете вашите документи, телефон и други аксесоари, уверете се, че те са подредени около компютъра; компютърът ви трябва да бъде централният елемент на бюрото ви.
- Някои компютърни тави имат различни нива за различни елементи (например документи, клавиатура, прибори за писане и т.н.).
- Ако нямате напълно регулируема тава за клавиатура, може да се наложи да регулирате височината на работното си място и височината на стола си или да използвате възглавница за седалката, за да се настаните в удобна позиция.
Стъпка 7. Правете малки почивки по време на работния си ден, за да освободите част от това мускулно напрежение
Проучванията показват, че постоянното седене е много вредно за вашето здраве. Опитайте да се разхождате за няколко минути, да стоите и да се разтягате-всичко, за да разкъсате цял ден седене, е добре за вас!
Правете кратки 1-2 минутни стойки, разтягане и/или разходки за ходене на всеки 20-30 минути. Ако имате обедни почивки или срещи, опитайте се да ги държите възможно най -далеч от компютъра си и застанете, когато можете
Стъпка 8. Избягвайте умората на очите
Въпреки че очите ви може да не изглеждат като че ли имат много общо с гърба и стойката ви, умората на очите може да ви накара да се наведете, да се наведете по -близо до компютъра си и др. Просто поглеждане настрани от екрана за няколко секунди на всеки 30 минути трябва да свърши работа.
- Добър начин за предотвратяване на умората на очите е като използвате правилото 20/20/20: на всеки 20 минути гледайте нещо на разстояние най -малко 20 фута (6,1 м) за 20 секунди.
- Можете да закупите филтърни очила със синя светлина (например компютърни очила), които едновременно ще намалят напрежението на очите ви и ще подобрят съня ви през нощта, само за 10 долара.
Стъпка 9. Упражнете ръцете си
Освен очите ви, ръцете ви са най -активната част от тялото ви, когато използвате компютър. Можете да предотвратите карпалния тунел, като натискате ставите на едната ръка, докато огъвате пръстите назад, както и като използвате притискащи съпротивителни движения (например, притискане на топка за тенис).
Част 2 от 2: Регулиране на взаимодействието на компютъра
Стъпка 1. Не забравяйте да дадете приоритет на стойката си
Трябва да подредите компютъра и клавиатурата, така че да отговарят на стойката ви, а не обратното! Когато регулирате взаимодействието с компютъра, вижте част 1 на тази статия, за да се уверите, че сте позиционирани правилно.
Стъпка 2. Определете типа компютър, който използвате
Настолен компютър има монитор, отделен от клавиатурата, докато преносим компютър има екран, прикрепен директно към клавиатурата. Настолните компютри често имат регулируеми монитори и клавиатури, но ще имате ограничени възможности, когато става въпрос за настройка на лаптоп.
- Помислете за закупуване на щранг или подобен елемент за вашия монитор, ако не е регулируем.
- Можете да си купите ъглов шамар, на който лаптопът ви може да седи, в случай че трябва да регулирате наклона на клавиатурата, като същевременно държите екрана равен.
Стъпка 3. Оставете 4 до 6 инча пространство между клавиатурата и ръба на бюрото
Независимо от компютъра, който използвате, най -добре е да запазите прилично пространство между клавиатурата и ръба на бюрото, за да насърчите естествената стойка на ръцете и китките си.
Ако това не е възможно за вашето бюро, помислете дали да не преместите стола си назад или леко да се отпуснете
Стъпка 4. Регулирайте височината на монитора и наклона, ако е възможно
В идеалния случай вашият монитор ще седи на височината на очите, въпреки че това може да не е възможно за вашия компютър. По същия начин може да се наложи да наклоните монитора нагоре или надолу, за да предотвратите напрежението на врата и очите си.
- Ако можете, поставете горната част на монитора приблизително 2 до 3 инча над нивото на седналите ви очи.
- Ако носите бифокални, спуснете монитора до удобно ниво за четене.
Стъпка 5. Регулирайте наклона на клавиатурата, ако е възможно
Раменете ви трябва да са отпуснати, а ръцете да са в съответствие с китките и предмишниците ви; ако това не е възможно при запазване на правилната стойка, може да се наложи да наклоните клавиатурата си надолу или да намалите общата й височина.
- Трябва да можете да регулирате наклона на настолната клавиатура в зависимост от седящото ви положение: използвайте механизма на клавиатурната тава или краката на клавиатурата, за да регулирате наклона.
- Това наистина не е възможно с лаптоп, въпреки че може да успеете да си купите ъглова подложка, върху която лаптопът ви да седи.
Стъпка 6. Избягвайте да използвате китки или възглавници за китки
Освен ако клавиатурата ви не се намира значително по -високо от нивото на бюрото ви, ръкохватките или възглавниците за китката могат да компрометират правилното положение на ръката, което води до умора и евентуално нараняване.
Ръкохватките за китки също могат да прекъснат кръвообращението в ръцете ви
Стъпка 7. Дръжте цялото често използвано оборудване близо и на същото ниво
Вашата клавиатура, мишка, химикалки, документи и други приспособления трябва да са на едно и също ниво (например плота на бюрото ви) и да са на една ръка разстояние. Това ви пречи да промените стойката си, за да посегнете към предмет.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако компютърът ви е доста далеч от позицията ви, когато използвате идеалната си стойка, увеличаването на текста на компютъра и елементите на екрана ще ви помогне да се справите с този проблем.
- Ако слънчевата светлина причинява отблясъци на екрана на компютъра, затворете завесите или коригирайте позицията си.
- Останете хидратирани през целия ден. Приемът на вода ще предотврати физически дискомфорт, който ви насърчава да компрометирате стойката си. Плюс това, да си хидратиран означава, че поне от време на време трябва да си вземеш почивка, за да отидеш до банята!
- Някои проучвания показват, че използването на надуваема йога топка като седалка е най -доброто възможно упражнение за вашата стойка.
- Регулирането на стола според вашата височина и бюро трябва да бъде първото нещо, което правите, когато получите нов стол, офис обстановка, бюро или т.н.
- Използването на разтягане под прав ъгъл за преодоляване на стреса в гърба между задачите едновременно ще укрепи гърба ви и ще предотврати болките в гърба през целия ден.
- Важно е да правите почивка за стояне/ходене от една до две минути на всеки 30 до 60 минути. Седенето за дълги последователни периоди от време може да доведе до болка в тазовия нерв, докато продължителното седене може да доведе до здравословни проблеми (напр. Кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и др.).
Предупреждения
- Може да получите схванати мускули, ако седите твърде дълго пред компютъра.
- Отблясъците и синята светлина от вашия компютър могат да доведат до главоболие, което може да доведе до компрометиране на стойката ви, за да се избегне светлината. Можете да поправите това, като носите компютърни очила или използвате филтър за синя светлина (например Windows Night Shift) на компютъра си.
- Използвайте добри работни навици, след като правилно сте настроили компютърната си работна станция. Без значение колко перфектна е околната среда, продължителните статични пози ще инхибират кръвообращението и ще окажат влияние върху тялото ви.
