Триатлонът е обезсърчаващо събитие, но ако сте достатъчно подходящ човек, имате всичко необходимо, за да завършите спринт триатлон. Спринт триатлоните включват същите части като по-дългите триатлони, но на по-къси разстояния-половин миля плуване, колоездене на 12 мили и бягане на 3 мили. Опитните триатлонисти ще се движат с пълна скорост за всеки етап от състезанието, но ако сте начинаещ, съсредоточете се върху извършването на чисти преходи и постигането на най -доброто от себе си. За да направите спринт триатлон, тренирайте ефективно и разделете събитието на отделни части, така че да не е толкова плашещо.
Стъпки
Част 1 от 4: Обучение за събитието
Стъпка 1. Дайте си три месеца
Ако приемем, че сте достатъчно здрави, все още имате нужда от два или три месеца, за да тренирате специално за триатлон. Не е задължително да имате нужда от треньор по триатлон, но имате нужда от конкретен план за тренировка.
- Проверете списъците, за да намерите състезания, които се провеждат близо до вас, и се регистрирайте за такова, което е на поне два или три месеца. Това ще ви даде време да тренирате.
- За първото си състезание се опитайте да намерите възможно най -близо до вас. Пътуването до друго място за състезанието е допълнителен елемент, за който не искате да се притеснявате за първия си аут.
- Намерете основно ръководство за обучение по триатлон и направете тренировките сами. Ако смятате, че вашата форма или техника трябва да бъдат коригирани, потърсете съвет от треньор или треньор. Те могат да ви помогнат да започнете по правилния път и да ви научат на правилната форма, която може да предотврати наранявания.
Стъпка 2. Почистете диетата си
Дори ако вече имате сравнително здравословна и добре балансирана диета, премахнете всички нездравословни храни и сода в месеците преди вашия спринт триатлон. Горивото, което вкарвате в тялото си, е също толкова важно, колкото всяка друга част от тренировъчния ви режим.
- Вашите ястия трябва да се състоят от много плодове и зеленчуци, както и изобилие от постни протеини. Бананите имат нишестето, от което се нуждаете, както и калия, така че те са добри закуски преди или след тренировка.
- Яйцата са добър източник на протеини, както и месото като пилешко и пуешко.
- Имайте предвид, че ще искате да закусите поне два часа преди състезанието. Три или четири бъркани или твърдо сварени яйца и банан ще дадат на тялото ви необходимото гориво за големия ден.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху вашите преходи
Състезанията могат да бъдат спечелени или загубени в преходната зона. Планирането на плавен и ефективен преход и редовното практикуване на преходи преди вашето събитие може да промени всичко това къде се класирате в надпреварата.
- Създайте конкретна зона за обучение, за да работите върху преходите си и си отделете време. Вземете копие от правилата за триатлон, за да можете да планирате най -ефективните методи за преход, които ще избегнат потенциално скъпи санкции.
- Практикувайте да влизате в обувките и шлема си, както и да демонтирате мотора си, да сваляте шлема си и да превключвате в обувките си за бягане.
- Използвайте еластични връзки, а не обикновени връзки в обувките си, за да можете да ги обуете и сваляте.
- Колкото повече практикувате своите преходи, толкова по -бързо и по -ефективно ще можете да ги направите. Не добавяйте никакви нови трикове в деня на състезанието, които смятате, че биха могли да изсекат секунда или две от вашето преходно време - придържайте се към това, което практикувате.
Стъпка 4. Прекарайте повече време върху по -слабите си елементи
Като цяло трябва да се опитате да плувате веднъж или два пъти седмично, да карате велосипед веднъж или два пъти седмично и да бягате поне пет дни в седмицата. Ако обаче сте по -слаб плувец или колоездач, може да искате да добавите още една сесия.
- Много начинаещи триатлонисти са най -нервни за плуването на състезанието. За щастие, това е първата част и ще премине бързо. Не е нужно да сте плувец на състезателно ниво. Трябва обаче да се чувствате удобно във водата.
- Ако не сте силен плувец, може да искате да плувате три или четири дни в седмицата, вместо само един или два. Съсредоточете се върху прекарването на времето във водата и комфорта там.
- Същото важи и за колоезденето като плуване. Ако не сте особено силен мотоциклетист или нямате опит с състезанията, може да искате да прекарвате малко повече време всяка седмица на мотора си.
- Най -важното за всяка част от събитието не е да бъдете технически най -опитни, а да бъдете удобни и ефективни при всяко умение.
Стъпка 5. Тренирайте в състезателната си екипировка
Специално за първите ви няколко състезания, не се притеснявайте да похарчите много пари за изискана състезателна екипировка с професионално качество. Уверете се, че имате добър чифт маратонки, но за всичко останало обикновено можете да се измъкнете с оборудване, което вече имате.
- Например за плувната част на триатлона много професионалисти носят скъпи мокри костюми. Ако обаче нямате мокър костюм, не се чувствайте така, сякаш трябва да избягате и да си купите един - обикновен бански ще работи добре.
- Също така не се нуждаете от луксозен нов мотор. Можете да използвате всеки велосипед и ако вече притежавате велосипед, удобно да карате, по -добре е да го използвате, отколкото да се опитате да счупите нов мотор за няколко кратки месеца.
- По време на тренировката използвайте същата екипировка, която планирате да използвате за състезанието. Това означава, че ако планирате да закупите нещо ново, трябва да го купите, преди да започнете обучение. Ако се състезавате с нова или различна екипировка от тази, с която сте тренирали, това може да ви отхвърли.
Стъпка 6. Правете тухлени тренировки
Тухлените тренировки включват две от трите дисциплини в триатлона, с преход между двете между тях. Тези тренировки ви подготвят за деня на състезанието, като ви приучат да правите една дейност след друга.
- Изминете същото разстояние, което бихте направили по време на състезанието. Например, ако правите тухла с плуване и колоездене в подготовка за спринт триатлон, ще плувате за половин миля, преминавате към мотора си, както бихте направили в състезание, и след това карайте на 12 мили.
- Тухлените тренировки ви дават опит да правите една дисциплина след друга, така че да знаете как се чувства тялото ви и как реагирате. Той също така ви дава възможност да практикувате прехода в симулирани състезателни условия.
Стъпка 7. Вземете вашия регистрационен пакет ден преди състезанието
Специално за първото си състезание, използвайте възможността да се запознаете с курса и да говорите с организаторите. Ще имате повече време да направите това ден преди състезанието, отколкото ще имате, ако изчакате до сутринта на състезанието.
- Организаторите ще предоставят основно представяне на правилата за триатлон и ще ви дадат подробно обяснение на състезанието. Също така обикновено получавате възможност да преминете през курса, за да можете да планирате своя подход и преходи.
- Например, ако погледнете прехода от плуване към велосипед и началото на колоездачната част на триатлона, ще можете да кажете в каква предавка трябва да е моторът ви, когато потегляте.
- След като имате няколко триатлона под колана си или ако бягате на курс, с който вече сте запознати, няма да имате нужда от това допълнително време за подготовка.
Част 2 от 4: Плуване с увереност
Стъпка 1. Намерете добра позиция
Ако плувната част на вашия триатлон е в басейн, вашата позиция ще бъде по -дефинирана. Въпреки това, при плуване в открита вода, вашата позиция може да ви предпази от забързания хаос в схватката на плувците, така че да можете да запазите по -хладна глава.
- Дори и да сте силен плувец, лесно е да изпаднете в паника в прилив на плувци, които се пръскат около вас - особено ако имате ограничен опит да плувате с десетки други в открити води.
- Трудността на плуването е, че е трудно да се упражнявате с достатъчно други, за да можете да повторите опита на състезанието. В деня на състезанието се уверете, че имате достатъчно място, докато влизате във водата.
Стъпка 2. Останете спокойни
Съсредоточете се върху удара и дишането си, вместо да се разсейвате от другите плувци около вас. Да останеш спокоен под натиск ще ти помогне да успееш в плувната част на състезанието си и да получиш възможно най -доброто си време, като същевременно запазиш енергия за следващите два етапа на състезанието.
- Вървете със собственото си темпо и имайте предвид, че това, че някой близо до вас пръска много или го гали по -бързо, не означава, че върви по -бързо от вас.
- Ако загубите хладнокръвие, преобърнете се на гърба си и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се успокоите, преди да възобновите удара си-не забравяйте, че плуването представлява само една трета от цялото състезание. Дори и да завършите плуването на първо място, все още имате да правите колоездене и бягане.
- Може да бъде изкушаващо да започнете състезанието и да искате да преминете възможно най -бързо - все пак това е спринтов триатлон. Имайте предвид обаче, че колоезденето и бягането на състезанието са по -дълги от плуването, така че ще имате много възможности да компенсирате времето.
Стъпка 3. Не се притеснявайте за техниката
Ударите ви трябва да са чисти и ефективни, но не се нуждаете от технически най -опитен удар, особено ако плувате в открита вода. Продължете напред с дълги, контролирани удари.
- Използвайте времето си за обучение, за да подобрите формата на удара си и да подобрите времето си. По време на самото състезание, повторете практикуването си на плуване колкото е възможно повече.
- Плувайте настрани, за да удължите тялото си и да получите възможно най -голяма сила и ефективност от удара си.
- Безопасността често е по -голям проблем по време на плуващия крак, отколкото другите два крака на състезанието. Плувайте по начин, който ви е удобен.
Стъпка 4. Останете на курса
Като част от обучението си, трябва да се научите как да гледате напред и да продължите да плувате право. По време на състезанието гледайте само надолу или напред. Погледът отстрани или погледът към други плувци може да ви отклони от пистата.
- На всеки няколко удара се опитвайте да вдигате глава, за да можете да гледате напред, за да сте сигурни, че не се отклонявате от курса. Това е особено важно, ако плувате в открита вода, тъй като няма да имате ползата от маркерите за платна, които да ви помогнат, както бихте направили в басейн.
- Уверете се, че ударът ви е силен, дори когато гледате напред, за да продължите направо към целта си.
- Намерете най -лесната линия към всяка шамандура и я следвайте. Честото поглеждане нагоре ви позволява да коригирате курса, ако друг плувец ви попречи или пречи на вашата линия.
Стъпка 5. Забийте силно до края
Докато стигнете до края на плуващия крак на състезанието, съсредоточете се върху плуването, колкото можете, ако плувате в открита вода. Ритайте по -силно, за да се движите напред и да отделите възможно най -много време за преминаване.
- Дори и да почувствате как коремът ви се докосва до дъното, продължете да плувате, докато стане възможно да се изправите и да бягате към зоната на прехода. Прекаленото стоене може да отнеме ценни секунди, за да преминете през водата до коляното или пищяла.
- Когато се премествате в зоната на прехода, правете кратки, контролирани крачки и поддържайте краката си здрави и сигурни. Може да искате да тренирате бягане по пясък, ако плувният крак на вашия триатлон ще бъде в открита вода.
Част 3 от 4: Колоездене до победата
Стъпка 1. Оставете мотора си в правилната предавка
На сутринта на вашето състезание проверете налягането в гумите на мотора си и го поставете в предавката, от която ще се нуждаете, за да участвате през първата част от състезанието с велосипеди. Това ще ви спести ценни секунди по време на прехода ви.
- Налягането ви в гумите трябва да е някъде между 80 и 120 psi. Това ще направи вашето пътуване по -гладко, както и ще даде възможност на вашия мотор да се движи по -бързо.
- Искате също да запазите спортна напитка на мотора си. Въпреки че може да има помощни станции, които дават вода по време на крака на велосипеда, спортна напитка ще помогне за попълване на електролитите и ще ви даде по -значителен тласък на енергия.
Стъпка 2. Започнете свободно
След плуването краката ви ще свикнат да ритате. За да стартирате велосипедния крак на триатлона силно, дайте на краката си време да се отпуснат и да се приспособят към различното движение, преди да влезете в темпото си.
След паузата на прехода може да се окаже изкушаващо да започнете крака на велосипеда да върви толкова бързо, колкото можете. Но е по -добре да спестите енергия, за да можете да направите ход по -късно, когато психически сте преминали от плуване към колоездене и имате добър контрол
Стъпка 3. Педалирайте ефективно
Натиснете надолу и издърпайте нагоре при всяко завъртане на педала, за да извлечете максимална мощност от хода на педала си по време на колоездене. Уверете се, че седалката ви е регулирана правилно, така че когато педалът е докрай, кракът ви да е изпънат между 80 и 90 процента.
- Дръжте лактите си свити и ръцете ви разхлабени. Докато преминавате по неравен терен, ръцете ви ще действат като амортисьори.
- Наведете се напред под ъгъл от 45 градуса и дръжте главата си нагоре. Очите ви трябва да бъдат насочени към пътя напред. Не поглеждайте към зрителите или към други ездачи.
Стъпка 4. Дръжте мотора си под контрол
Не се увличайте толкова по състезателния аспект, че забравяте правилата на пътя. Самото каране на колело по време на тренировка е значително различно от това да карате с голяма група състезатели.
- Поддържането на фокус върху пътя пред вас е най -добрият начин да избегнете евентуален сблъсък. Не гледайте само пред себе си, но и по -далеч, за да можете да предвидите възможни проблеми и да се коригирате, преди нещата да се стегнат.
- Карайте от дясната страна на пътя. Ако трябва да подминете по -бавен състезател, извикайте „отляво“към него, преди да преминете.
- Имайте предвид, че всички състезатели са уморени, нервни и пълни с адреналин от вълнение по време на състезанието. Най -добрият начин да избегнете сблъсък е да поддържате контрол по всяко време.
Част 4 от 4: Бягане за финал
Стъпка 1. Поставете малки цели
Докато стигнете до бягащата част на триатлона, може да сте изтощени. Правете по -малки стъпки и се съсредоточете върху завършването на една миля наведнъж и последният етап от състезанието ще премине по -бързо.
- Изпънете се високо и гледайте право напред, като държите очите си върху наградата.
- Последният етап от състезанието е подходящ момент за зареждане с гориво, така че приемайте вода на всяка помощна станция. Може също да искате да носите със себе си спортни гелове или енергийни добавки (можете да ги опаковате на мотора си или във водоустойчива торбичка в костюма си), за да можете да преодолеете последното си бягане.
- Може да имате затруднения, ако наистина не се наслаждавате на бягането, но си кажете, че това е последният етап от състезанието и финалната линия е само на спринт.
Стъпка 2. Бягайте със среден удар
Ако ударите земята в средата на крака, можете да работите по-ефективно с бягането си и няма да прекалявате с краката си. По -широка крачка може да ви накара да ударите земята с петите си, което ще изгори ценна енергия.
- Ръцете ви трябва да се люлеят напред и назад естествено. Избягвайте да стискате юмруци или да размахвате ръцете си отстрани, което губи енергия.
- Дръжте крачката си лека. Използвайте своя импулс и сила на движение, за да задвижите тялото си напред, вместо да удряте земята.
- Раменете ви трябва да са назад, главата изправена. Погледнете от 20 до 30 фута пред себе си, за да можете да предвидите и да се приспособите към други конкуренти по пътя си, които могат да ви накарат да прекъснете крачката си.
Стъпка 3. Състезавайте се срещу себе си
Мислете за триатлона като за състезание срещу най -доброто ви време, а не за състезание срещу вашите състезатели. Всички вие се състезавате за личен рекорд, а не се състезавате директно един срещу друг.
- Във всички етапи на състезанието обръщането на внимание на други състезатели може да отвлече вниманието и да доведе до загуба на фокус. Ако не внимавате, това може да доведе до инциденти или сблъсъци.
- Дръжте очите си напред и обръщайте внимание на останалите състезатели само толкова, колкото е необходимо, за да коригирате курса или темпото си, за да избегнете сблъсък с тях.
- Избягвайте да гледате на състезанието като цяло или да мислите предварително за други крака. Вместо това се съсредоточете върху това, което правите, и задръжте вниманието си върху следващия удар, следващия завой, следващата стъпка. Всяка от тези малки цели добавя завършек, с който можете да се гордеете, защото знаете, че сте направили всичко възможно.
