Със скромни и редовни усилия можете да постигнете неща, за които може би никога не сте мечтали. Общността на триатлона е изпълнена с широк кръг хора, всички от които просто излизат и го правят. Можете да изградите огромно приятелство и да подкрепите с другите, когато сте готови да опитате нещо усилено (кой друг спорт има 90 минути „спринт?“). И с някаква проста и правилна подготовка, вие също можете да бъдете триатлонист.
Стъпки
Примерен план за обучение
Примерен план за обучение по триатлон
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Метод 1 от 5: Оборудване за следващото ви състезание
Стъпка 1. Решете в какъв вид състезание искате да участвате
За първия си триатлон може да искате да се придържате към спринт дистанция. Все още е трудно! Когато отидете да се регистрирате, знайте за какво отивате; разстоянието варира значително.
- Спринт триатлони: Най-краткият (макар и все още труден) варира в определена дължина, но много от тях имат около 0,5 мили (0,8 километра) плуване, 15 мили (24 километра) колоездене и 3 мили (5 километра)) бягай. Разстоянията не са толкова конкретни, колкото по -дългите триатлони, които имат зададени параметри.
- Олимпийският триатлон: Това е най -често срещаният триатлон там. Това е плуване на 0,93 мили (1,5 километра), веломаршрут на 24 километра (40 километра) и бягане на 10 километра.
- The Half Ironman: Това е плуване на 1,2 мили (1,93 километра), колоездене на 56 мили (90 километра) и бягане на 13 мили (21 километра).
- Триатлонът Ironman: Този плуване на 2,4 мили (3,9 километра), колоездене на 112 мили (180 километра) и маратон от 26,2 мили (42,2 километра) е може би най -известният.
Стъпка 2. Регистрирайте се
Има няколко уебсайта и списания, които могат да се използват за търсене и регистриране на триатлони, включително TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine и Triathlete Magazine (списанията са чудесни ресурси за откриване на всякакви интересни неща за триатлоните като цяло).
Преди да се запишете за състезание, трябва да разгледате подробностите за състезанието, които обикновено можете да намерите на уебсайта на триатлона. Например, състезанието е изключително хълмисто или плоско? Плуването в накъсан океан или плоско езеро ли е? Ако сте нов плувец, може да искате да изберете водно тяло, в което да се плува по-лесно. Някои триатлони са офроуд, което може да ви допадне, ако предпочитате да карате планински велосипед, вместо да карате по асфалтиран път
Стъпка 3. Вземете екипировката си
За да се справите добре в триатлон, имате нужда от прилична екипировка. Бихте могли да бягате, да карате колело и да плувате в стара тениска на Питър Фрамптън и къси панталонки, но след 10 минути и дори кожата ви ще започне да се бие. Направете си услуга и вземете подходящото оборудване. Ще имаш нужда:
- Бански костюм, очила и шапка. Ако ще плувате в студена вода, помислете за гидрокостюм. Гидрокостюмът ще ви помогне да се затоплите при температури на студена вода. Имайте предвид, че компромисът с носенето на гидрокостюм е, че той може да попречи на обхвата на движение или плуване. Ако ще носите гидрокостюм на състезание, уверете се, че тренирате в него предварително.
- Каска, която ви пасва, и надежден велосипед. Пътните велосипеди, планинските велосипеди и хибридите всички набъбват. Не е необходим специален триатлонен велосипед или мотоциклет, но ако имате такъв, използвайте го.
-
Велошорти за тренировки. Носени без бельо, те ще предпазят вашите неволи от натрупване (краката ви болят достатъчно - защо да добавяте дупето и кожата си в сместа?)
Обувките за колоездене и педалите без скоби имат своите цели, но можете да се справите и без тях
- Бутилка с вода. Това ще бъде най -добрият ти приятел.
- Хубав чифт маратонки. Не харчете цялата си заплата за тях, но отидете в местния магазин за бягане и вземете чифт, който да пасва правилно на краката ви. Хората ще настояват да ви помогнат и ще им позволят. Те знаят какво правят.
Метод 2 от 5: Ставане на триатлонист
Стъпка 1. Тренирайте във всяко събитие
Ще плувате, яздите и бягате. Затова всяка седмица трябва да плувате, да карате колело и да бягате. Най -лесно е да правите всяка дейност два пъти седмично, като спестявате един ден за почивка.
Почивката е наложителна. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува. Не мислете за това като за отпускане - просто сте умни относно тренировките
Стъпка 2. Познайте етапите на обучение за изграждане на ефективен план за обучение по триатлон
Има няколко етапа на обучение, които ще ви помогнат да постигнете максимален успех в обучението си по триатлон. Етапите са това, което един спортист изгражда тренировъчна програма около това къде се намира в напредъка си в тренировките. В зависимост от вашето ниво на фитнес, етапите ще определят вида на интензивността и разстоянието, в което ще се включите. Индивидите, които са нови в тренировките по триатлон, трябва да преминат към базовия етап и да продължат оттам. Етапите на обучение включват:
- Базовият етап има увеличаващо се разстояние, нисък интензитет
- Етапът на изграждане има максимизиране на разстоянието, като се движи към умерен интензитет
- Пиковият етап има намаляващо разстояние, преминавайки към висок пиков интензитет
- Етапът на състезанието намалява дистанцията, намалява интензивността от висока към умерена
-
Степента на конусност намалява дистанцията, намалява интензивността от умерена до ниска
Има някои стегнати преди и след състезанието, в зависимост от състезателния график
Стъпка 3. Планирайте хронологията си
Различните видове триатлони изискват различни графици за обучение и срокове. Вашата хронология също зависи от вашето ниво на фитнес и личен начин на живот (например, ако работите много или имате семейство, за което да се грижите).
- Дистанциите за спринт могат да отнемат 4-6 седмици за обучение, докато олимпийските дистанции могат да отнемат 3-6 месеца.
- Ако тренирате за състезание 70.3 или 140.6, не забравяйте да приемете етапите на обучение (базирано на конус), за да сте сигурни, че тренирате правилно и безопасно. Обучението за тях може да отнеме от 6 месеца до година.
Стъпка 4. Тренирайте в количества, които са пропорционални на вашите състезания на разстояние
Плуването често представлява 10-20% от състезанието, колоезденето често представлява 40-50% от състезанието, а бягането често представлява 20-30% от състезанието. Когато тренирате, имайте това предвид.
Също така помислете за вида състезание, което провеждате. В каква вода ще бъдете? Карате ли колело и бягате по хълмове? Какъв терен? Ако можете да тренирате в подобно състояние, състезанието ще бъде много по -малко изненадващо
Стъпка 5. Практикувайте някои „тухлени“сесии около месец преди вашето събитие
Тухла е мястото, където правите две дисциплини гръб към гръб. Пример за тухлена сесия е 45-минутно колоездене, последвано от 15 до 20-минутно бягане. Това ви привиква да променяте мускулните групи.
- Дори и да можете да плувате като риба, да бягате, сякаш сте преследвани от вълци, и да карате колело, сякаш няма утре, ако не можете да ги направите гръб, няма да се справите добре в триатлон. Правенето на тухлени сесии ще научи тялото ви как да се справя, когато се появи истинската раса.
- Можете да промените това, което правите, в зависимост от деня от седмицата; може да искате да отделите един ден за плуване, един ден за бягане, един ден за колоездене, един ден за разтягане, един ден за почивка, след това два дни за тухлени сесии, които комбинират видовете упражнения.
Стъпка 6. Помислете за присъединяване към програма за плуване на Masters, за да станете по -опитни във водата
Тези програми обикновено приемат всички нива на умения във водата. Достъпът до професионален инструктор със сигурност никога не вреди.
- Попитайте вашия треньор по плуване къде би тренирал и в какви открити води можете да тренирате. Басейните са добри, но просто не са същите като езеро или река.
- Ако е възможно, плувайте на квадратчета в басейна или не се отблъсквайте от стените; няма да имате възможност да почивате на 25 ярда, когато сте в открита вода.
- Да станеш опитен плувец ще помогне за цялостното ти представяне в триатлона, но имай предвид, че плуването е най -късата (а някои биха казали и най -незначителната) част от триатлона.
Стъпка 7. Вградете тренировъчни триатлони в обучението си
Може да прекарвате голяма част от тренировъчното си време, като работите върху спорта едно по едно, но не искате истинското ви състезание по триатлон да бъде първият път, когато карате колело, плувате и бягате едновременно. Можете да работите по преходи преди време, като практикувате триатлон.
Също така е добра идея да ядете и пиете, докато тренирате. Можете да закусите след плуване и преди бягане. Останете хидратирани и не забравяйте да поддържате въглехидратите си, докато тренирате
Стъпка 8. Започнете с някои спринтови състезания
Това обикновено е около ~ 700 метра (765 ярда) плуване, ~ 15 мили (24 км) велосипед и 5K (3,1 мили) бягане. Не е нужно да поставяте рекорд за скорост на сушата, просто използвайте състезанията като учене. Можете да използвате спринтовите състезания като градивен елемент за по-дълги състезания (международни, полу-железни и желязни), или можете да изберете да се съсредоточите върху спринтовите състезания. Но трябва да се състезавате, за да съберете цялото обучение.
Спринтовете са добра скачаща точка. Никога не можете да започнете от върха на стълбата за нищо, така че по -малък триатлон е добро място за начало. Той е и най -безопасен за тялото ви
Стъпка 9. Тренирайте през зимата с помощта на велотренажор
В извън сезона можете да извършвате много дълги, постоянни разстояния, които ще изграждат силна мрежа от капиляри в краката ви, които ще ви служат добре през лятото по време на състезателния сезон.
Веднага щом можете, излезте навън. Вие ще искате да можете да свикнете с дръжката на мотора. Колоезденето навън е много различно преживяване от колоезденето на закрито, канцеларски материали
Метод 3 от 5: Следване на график на обучение
Стъпка 1. Установете обучението си в седмици 1-3
Първите ви седмици трябва да са за започване, установяване на рутина и запознаване с вашето оборудване. Примерен график за първите ви седмици, които са подходящи за 12 седмици тренировки за олимпийско състезание на дистанция, може да бъде:
- Понеделник: Ден за почивка
- Вторник: Каране на колело 30 минути
-
Сряда: Плувайте 750 ярда
Увеличете до 1000 ярда през седмица 3
- Четвъртък: Бягайте 30 минути
- Петък: Правете йога за 30 минути
- Събота: Карайте колело на 15 мили и плувайте (обучение за тухли)
- Неделя: Бягайте 3 мили и плувайте (обучение за тухли)
Стъпка 2. Увеличете разстоянието си в седмици 4-7
След като започнете да се чувствате комфортно в рутинната си тренировка, трябва да се натискате, като постепенно увеличавате разстоянието. Примерен график за седмици 4-7 може да бъде:
- Понеделник: Ден за почивка
-
Вторник: Каране на колело 30 минути
Увеличете до 45 минути в седмици 6 и 7
-
Сряда: Плувайте 1500 ярда
Увеличете до 2000 ярда през седмица 7
- Четвъртък: Бягайте 30 минути
-
Петък: Правете йога за 30 минути
Увеличете до 60 минути в седмици 6 и 7
-
Събота: Карайте 20 мили и плувайте (обучение за тухли)
Увеличете до 25 мили през седмица 6 и 30 мили през седмица 7
-
Неделя: Бягайте 4 мили и плувайте (обучение за тухли)
Увеличете до 5 мили в седмици 6 и 7
Стъпка 3. Фокусирайте се върху скоростта и разстоянието в седмици 8-12
Сега е моментът да засилите тренировките си, като се опитате да ускорите плуването, колоезденето и бягането, докато продължавате да увеличавате разстоянието. В случай на тренировки по време, това ще означава, че изминавате повече разстояние. За дистанционните тренировки ще се справяте по -бързо, когато увеличите скоростта си. Примерен график за седмици 8-12 може да изглежда така:
- Понеделник: Ден за почивка
- Вторник: Карайте 60 минути
-
Сряда: Плувайте 2000 ярда
Увеличете до 2500 ярда за седмици 10-12
- Четвъртък: Бягайте 30 минути
- Петък: Правете йога за 60 минути
- Събота: Карайте колело 35-40 мили и плувайте (обучение за тухли)
-
Неделя: Бягайте 6 мили и плувайте (тухлена тренировка)
Увеличете до 7 мили в седмици 10 и 11 и 8 мили в седмица 12
Стъпка 4. Имайте почивен ден
Добре е тялото ви да си почине, така че дори когато сте в интензивен тренировъчен режим, опитайте се да си давате един ден всяка седмица за почивка. Може би е най -лесно да бъде всеки ден същия ден.
Стъпка 5. Конус преди състезание
Една до две седмици преди състезанието трябва да работите върху намаляване на тренировките. Това означава, че ще продължите да тренирате с ПО -МАЛКИЯ интензитет И за по -кратки разстояния или времена. Ако правите двуседмично стесняване, трябва да се стремите към около 20% по-малък обем на тренировка през първата седмица и 25% по-малък обем през втората седмица. Трябва да вземете деня преди състезанието напълно от всякакви тренировки и да стоите на крака колкото е възможно повече.
Стъпка 6. Слушайте тялото си
Когато тренирате за такова интензивно състезание, трябва да слушате какво ви казва тялото ви. Това ще ви помогне да сте в добро здраве и да тренирате безопасно.
- Следете пулса си. Когато влезете в по -добра форма, сърдечният ви ритъм в покой се забавя. Трябва да е най -бавно сутрин, точно когато се събудите. Опитайте да преброите пулса си за 10 секунди първо сутрин. Следете всеки ден, за да знаете нормалния си курс. Ако пулсът ви е по -висок от нормалния, може да се разболеете или тялото ви да не се е възстановило от тренировката от предишния ден. Ако процентът ви е твърде висок, пропуснете тренировките за деня.
- Не спортувайте, ако имате треска или други симптоми на заболяване, като мускулни болки или втрисане.
- Обърнете внимание на симптоми като задух, припадък, замаяност или болка в гърдите. Те могат да бъдат показателни за сърдечни проблеми. Спрете да спортувате веднага и посетете лекар, ако сте загрижени.
- Ако сте били болни, не забравяйте да се върнете към тренировките с търпение и разумни очаквания, докато не се възстановите напълно.
Метод 4 от 5: Включване на силови тренировки
Стъпка 1. Работете в силовите тренировки във вашия тренировъчен график
Силовите тренировки са ключов елемент при подготовката на тялото ви да се състезава в триатлон. Това е и един от най -пренебрегваните елементи. За състезание за издръжливост като триатлон трябва да изградите мускулна сила, както и мускулна издръжливост.
- Силовите тренировки също са важни за предотвратяване на наранявания.
- Работете за 15-20 минути силови тренировки поне 1-2 пъти седмично. Увеличавайте тази честота с 10% всяка седмица, докато работите по графика си за триатлон. Намалявайте силовите си тренировки на всеки 3 седмици за една седмица, за да позволите на тялото си да се възстанови.
Стъпка 2. Вземете физическа оценка от обучител
Треньор може да ви помогне да идентифицирате мускулни области на тялото си, които може да са слаби или да ви дават ненужна съпротива. Този човек може да ви помогне да измислите програма за силови тренировки.
Стъпка 3. Опитайте кръгово обучение
Кръговите тренировки са поредица от кратки, интензивни упражнения, които работят с различни мускулни групи. Това ще ви помогне да изградите мускулна издръжливост и мускулна сила.
- За да изградите мускулна издръжливост, съсредоточете се върху по -високи повторения с по -леко тегло или съпротива. Направете 5-10 повторения на всяко от следните упражнения отначало, като надградите до 20-30 повторения, когато станете по-силни: коремни преси, лицеви опори, клекове, обратен удар, страничен удар и задържане на дъска. Направете тази схема 10 пъти.
- За да изградите мускулна сила, опитайте да вдигате свободни или машинни тежести. Изпълнете 15 повторения от следното: лежанка, трицепсови наклони, издърпвания, седнала преса за рамене на седалките, седяща бицепс за седалки с гири, преса за крака, изправено/легнало сгъване на подколенното сухожилие, повдигане на изправено прасец и коремна хрускане със стабилна топка. Опитайте тази схема 2-6 пъти.
Стъпка 4. Работете върху своята пъргавина
Искате да сте сигурни, че се представяте с максимална координация, когато се състезавате в своя триатлон. Това ви помага да се движите по -бързо и по -силно. Опитайте тренировки за пъргавина, за да увеличите скоростта и движението си, като например скокове с кутия, странични докосвания и странични високи колене.
Вземете стълба за пъргавина, която да ви помогне с тези тренировки. Стълбата за пъргавина е стълба с плоско въже, която се поставя на земята. Можете също така да направите такъв, като рисувате на тротоара с тебешир или поставяте връв или въже на земята
Метод 5 от 5: Енергизиране на вашата диета
Стъпка 1. Заредете гориво
Правите доста интензивни тренировки - по ничии стандарти. Абсолютно наложително е да останете хидратирани и да получите достатъчно енергия (въглехидрати), за да останете захранени. Винаги, винаги, винаги носете бутилка с вода в допълнение към яденето на правилните енергийни храни.
- Изчислете необходимите въглехидрати и течности, от които се нуждаете. След това определете колко въглехидрати има в напитките и храните, които консумирате. Опитвате се да консумирате 30-60 г (1-2 унции) въглехидрати на час, но не забравяйте, че вашият размер, пол и възраст могат да променят това, от което се нуждаете. Говорете с Вашия лекар и му кажете какво правите; те ще могат да ви насочат в правилната посока.
- Внимателно следете диетата си. Имате нужда от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постно месо. Стойте далеч от преработените храни! Искате внимателно да контролирате всяка загуба на килограм или два на седмица, за да поддържате енергия.
Стъпка 2. Планирайте храненията си след тренировка
Ако не го направите, вероятно няма да получите правилното хранене. Обикновено хората се разделят на две категории: тези, които не искат да ядат нищо след тренировка и тези, които искат да ядат всичко, което се вижда. Нито едното, нито другото не са добри за вас.
Уверете се, че имате правилното хранене под ръка на финала (предварително планиране прави това лесно). Шоколадовото мляко, осолените ядки или сандвичът с фъстъчено масло са добри варианти, които ще ви помогнат до следващото хранене
Стъпка 3. Хапнете основното си хранене на обяд
Ако тренирате следобед или вечер, последното нещо, което искате да направите, е да седнете на голямо хранене в 21:00 и да го накарате да се разбърква в стомаха ви, докато спите. Не само ще затрудни затварянето на толкова необходимото око, но ще доведе до увеличаване на производството на мазнини и задържане на тегло.
-
Яжте по -голямо хранене за обяд и по -малко хранене вечер. Вашата вечеря може да бъде:
- Фасул
- Яйца на тост
- Зеленчукова бобова супа с хляб
- Суши и плодово смути
Стъпка 4. Подредете закуски
Не отивайте повече от 4 часа без да ядете-вие сте машина за изгаряне на калории и по този начин се нуждаете (заслужавате, наистина) от енергия. Също така избягвате преяждането след тренировка и инсулинът ви не се повишава ненужно (никога не е добре).
Планирайте закуските си така, че никога да не оставате без храна и напитки за повече от четири часа. Добрите закуски включват нискомаслено кисело мляко, малка шепа смесени ядки, плодови смутита, плодова салата, качествени барове като Eat Natural или Nature Valley Chewy барове, малцов хляб или Ryvita с извара и домат
Стъпка 5. Не прекалявайте с мазнините и въглехидратите
Определено се нуждаете от енергия, но огромна част от енергията е храненето. Уверете се, че получавате правилните въглехидрати и правилните мазнини - не натрупвайте парчета масло върху бял хляб.
Изчислете дневните си нужди от калории, но не забравяйте да помислите за калориите, които изгаряте по време на тренировка
Стъпка 6. Останете хидратирани
Както при всички програми за физически упражнения, не забравяйте да останете хидратирани. Стремете се да пиете поне осем чаши вода от 8 унции на ден. Содата не се брои! Всъщност те дехидратира.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Практикувайте своите преходи преди първото си състезание. Трябва да можете бързо да превключвате между плуване и колоездене, а след това да можете бързо да слизате и да стегнете велосипеда си, за да можете да се подготвите и да бягате. Това може да бъде изключително неудобно, ако никога преди не сте го практикували.
- Практикувайте плуване в открита вода и обратни завои на мотора си.
- Слушайте тялото си. Последното нещо, което искате да направите, е да се нараните и в крайна сметка да се предпазите от състезания.
- Практикувайте прехода между плуване и колело и колело и бягайте. Ще спестите много време, ако практикувате това и слезете от коня.
- Предизвикайте приятел да направи триатлон с вас. Това ще ви държи мотивирани и ще ви пази в безопасност при плуване, защото правилото номер 1 е „никога не плувайте сами“.
- Намерете две или три раси във вашия район. Състезанията ви помагат да останете фокусирани върху това защо тренирате. Само едно състезание поставя твърде голям стрес върху състезанието. Винаги ще имате едно състезание, което не работи добре. Наличието на повече от един през сезона ще ви помогне да останете доволни от тренировките. В края на краищата това е забавно!
- Потърсете клуб по триатлон във вашия район. Вижте уебсайта на USA Triathlon или потърсете здравен клуб, YMCA или спортен магазин с табло за обяви.
- Разбрахте ли как да се забавлявате? Това трябва да е забавно, така че се забавлявайте!
- Вдигнете се преди тренировка. Разтягане след тренировка. Твърде много хора се опитват да се разтягат със студени мускули, което ги наранява. Хората също се отказват от разтягането, когато мускулите са топли. Това води до стегнати мускули и (познахте) травми.
- Всеки спорт има ръководство за форма. За плуване проверете техниката „Тотално потапяне“. За колоездене се стремете към отлично прилягане на мотора. За бягане разгледайте техниката на поза.
Предупреждения
- Не започвайте никаква фитнес програма без разрешение от лекар.
- Хидратацията е ключова. Трябва да пиете на мотора (защото не можете във водата и няма да искате по време на бягането). Балансът и умереността са необходими, за да се избегне дехидратация или хипонатриемия.
- Внимателното натоварване на тялото и след това пълно възстановяване е начинът, по който изграждате издръжливост и сила. Прекаляването или не отнемането на достатъчно време за възстановяване са класически грешки за начинаещи.
