Велоергометрите могат да осигурят отлични сърдечно -съдови (аеробни) упражнения, ако се използват правилно. Ако имате нараняване на гърба или се нуждаете от поддръжка на гърба, може да предпочетете легнал мотор. Ако търсите тренировка с висока интензивност и нямате проблеми с гърба, ще бъдете по-добре с изправен мотор, за да можете да работите с ядрото си и от време на време да се изправяте. Използвайте интервални тренировки, за да увеличите максимално ефективността на вашите тренировки, и смесете това с други упражнения за най -устойчивата рутина.
Стъпки
Част 1 от 3: Упражнения на неподвижен велосипед
Стъпка 1. Разбъркайте се сами
Ако имате ново оборудване, може да искате да скочите и да педалирате сърцето си; обаче бързо ще се изтощите, ако поемете по този маршрут. Използвайте принципите на FITT (честота, интензивност, време, вид на упражнението), за да определите приблизително с колко упражнения трябва да започнете.
- "F" е за Честота. Ако сте нови за сърдечно -съдови упражнения, трябва да започнете с упражнения три до пет дни в седмицата. Ако имате опит, можете да тренирате от пет до седем дни в седмицата.
- "I" е за интензивност. Това се измерва в BPM (удари в минута), така че можете да измерите това най -добре, ако мотоциклетът ви е снабден със сърдечен монитор. Определете целевия си сърдечен ритъм, за да знаете какъв диапазон е безопасен за вас.
- "T" е за Време. Начинаещите трябва да се опитват за 20 - 30 минути на ден, докато опитни колоездачи трябва да се стремят за 30 - 60 минути на ден.
- Ако трябва да започнете с по -кратък режим, това е добре! Ако не сте тренирали дълго време, може да са достатъчни 10 минути за начало. Просто продължавайте да увеличавате времето си - опитайте се да останете на мотора с пет минути по -дълго всяка седмица.
Стъпка 2. Променят съпротивлението и скоростта
Настройките на вашия мотор могат да се променят толкова пъти по време на тренировката, колкото желаете. Като цяло трябва да започнете с по -ниска скорост с по -малко съпротивление и да увеличите усилията си, докато свикнете с мотора. Превключвайте между нива на трудност за по -интензивна интервална тренировка.
- Скоростта на велосипеда обикновено се измерва в обороти, обороти в минута. Ако сте начинаещ, опитайте да настроите мотора си средно на 60 оборота в минута. С повече опит средната ви стойност трябва да е по -скоро 80 или 100 оборота в минута. Когато извършвате интервални тренировки, опитайте да превключите между около 50 RPM и 100 RPM. (Не трябва да отивате над 110 RPM - вместо това увеличете съпротивлението, ако имате нужда от повече предизвикателство).
- Ако се окажете, че подскачате в седлото на мотора си, това означава, че не контролирате хода на педала си и вървите твърде бързо. Ако сте на високи обороти с твърде малко съпротивление, педалите ви се въртят поради инерцията на претегления маховик. Това означава, че не вършите работата с въртене на педали и вървите в опасна, неконтролирана ритъм.
- Вероятно вашият мотор има настройка за ниско, средно и високо съпротивление. Съпротивлението имитира ефекта на наклона, така че има чувството, че карате нагоре. Започнете с ниско съпротивление и преминете към използване на средни и високи настройки, докато мускулите ви се развиват. Когато ви е удобно да използвате всички настройки, правете интервални тренировки, където превключвате между средно и ниско, с кратки изблици с висока съпротива.
Стъпка 3. Внимателно се разсейвайте
Слушането на музика, която харесвате, обикновено може да помогне на тренировката ви, като повиши настроението ви, но други форми на медиите потенциално могат да ви забавят. Гледането на силно ангажираща драма, четенето и изпращането на текстови съобщения са склонни да забавят темпото ви и да компрометират стойката ви.
- Ако четете или гледате екран, уверете се, че е точно на нивото на очите, за да не прегръщате.
- Ако тренирате с приятел, опитайте интервални тренировки на същите интервали, за да можете да разговаряте по време на възстановяване.
Част 2 от 3: Максимизиране на тренировката с интервално обучение
Стъпка 1. Започнете с интервални тренировки 1: 3 или 1: 4
Интервалното обучение ви осигурява най -ефективната форма на сърдечно -съдови упражнения. При интервалните тренировки вие изпълнявате някои от упражненията си с висока скорост, но ги смесвате с периоди на „възстановяване“, през които продължавате да тренирате с по -бавни темпове.
- За система 1: 4 ще тренирате с висока скорост в продължение на три минути, след това с умерена скорост на "възстановяване" за 12 минути.
- Подходящите индивиди могат да започнат със съотношение скорост-възстановяване 1: 2. Например, ако интервалът ви е три минути, тогава карайте колело с бавно темпо за шест минути.
- Когато сте доволни от това, можете да преминете към съотношение 1: 1, да вървите бързо за три минути, след което да забавите темпото за три минути.
Стъпка 2. Правете високоинтензивна тренировка
Намерете видеоклипове за спин клас, които да карате заедно с онлайн, или намерете рутинна колоездене и я следвайте сами. Лесно е да намерите примери за модели с висока интензивност онлайн, но може да е трудно да ги проследите сами. Гледайте часовника или използвайте таймер.
- Примерна рутина: загрявайте за 15 секунди при умерено усилие, след това въртете педали силно за 10 секунди, след това педалирайте бавно за една минута.
- Следвайте това, като въртите педали силно за 20 секунди, след това педалирайте бавно за една минута.
- След това въртете педали силно за 30 секунди, след това педалирайте бавно за две минути.
- Педалирайте здраво за 10 секунди, изправяйки се на изправен мотор, ако можете. Седнете и въртете педали бавно в продължение на две минути.
- Педалирайте здраво за 15 секунди, изправяйки се, ако можете, след това седнете и педалирайте бавно за една минута.
- Педалирайте здраво за 20 секунди, като стоите, след това седнете и педалирайте бавно за две минути.
- Карайте още пет минути с умереното темпо, което сте започнали, след което се възстановете в спокойно темпо за последните пет минути.
Стъпка 3. Вземете клас на центрофугиране
Проверете дали местната фитнес зала предлага часове по колоездене на закрито. В тези класове ще използвате изправен мотор. Инструктор ще ви води през интервални тренировки, призовавайки ви да ускорите или забавите, за да увеличите максимално ефективността на вашата тренировка.
- Носете тапи за уши, ако сте чувствителни към шум, тъй като такива класове обикновено включват силна музика; все пак уверете се, че сте уведомили инструктора си за въртене, че ще го носите от съображения за безопасност.
- Класовете на завъртане обикновено са дълги около 45 минути и начинаещите се насърчават да останат на мотора за целия клас, но да работят със свое темпо.
Стъпка 4. Променете рутинните си упражнения
Интервалното обучение се основава на принципа на разнообразие-тялото ви ще получи повече тренировка, когато се борите с инерцията; обаче ще изпаднете в коловоз, ако винаги тренирате по един и същи начин, дори ако самият този начин е различен. По -вероятно е да се почувствате щастливи и да продължите да тренирате, ако промените рутината си и е по -малко вероятно да се нараните. Прекъснете колоезденето си с други кардио машини, като стълбищни катерачи и елипсовидни.
- Започнете с интервални тренировки поне веднъж седмично, след това увеличете честотата. За период от седмици и месеци също трябва да увеличите интензивността на интервалите си.
- Опитайте други форми на упражнения, като бързо ходене, танци и плуване.
Част 3 от 3: Настройка на велосипеда
Стъпка 1. Регулирайте седалката на вашия мотор
Вдигнете седалката нагоре или надолу, така че да е на нивото на горната част на бедрената кост. Това може да е правилната височина, но ще трябва да я тествате. Монтирайте мотора и поставете краката си в педалите. Удължете единия крак, докато не натиснете педала колкото се може по -далеч към пода.
- Коляното ви все още трябва да е леко огънато, под ъгъл 20-30 градуса.
- Ако коляното ви е огънато повече от 30 градуса, повдигнете леко седалката. Ако кракът ви е напълно изпънат, спуснете седалката.
- Педалирайте малко. Ако тазът ви се люлее върху седалката, спуснете леко седалката.
- Някои изправени велосипеди ви позволяват да преместите седалката или кормилото напред и назад. Регулирайте седалката така, че разстоянието между края на седалката и средата на кормилото да е това от лакътя до кокалчетата на пръстите ви.
- Ако коленете ви не са подравнени с глезените ви, когато въртите педалите, или ако ръцете ви не са отпуснати, докато въртите педалите, регулирайте или седалката, или кормилото.
- За да регулирате лежащ велосипед, седнете на седалката и регулирайте напред и назад, докато единият крак бъде изпънат под ъгъл 20 - 30 градуса.
- Начинът, по който регулирате седалката, ще зависи от модела на вашия мотор. Консултирайте се с ръководството на потребителя, ако не сте сигурни.
Стъпка 2. Определете височината на кормилото
За изправени велосипеди ще трябва да регулирате кормилото, така че да можете лесно да ги достигнете. Ръцете ви трябва да са отпуснати, а лактите леко свити. Ако сгъвате гърба си, докато въртите педалите, опитайте да повдигнете кормилото, докато гърбът ви е изправен.
Стъпка 3. Затегнете презрамките за крака
Седнете на седалката на колелото си и поставете топките на краката си върху педалите. Регулирайте презрамките така, че да прилепват плътно към крака ви, но не плътно. Кракът ви не трябва да се плъзга в рамките на каишката, но трябва да може лесно да се изплъзва, когато се дърпа.
- Ограничете движението на глезена, докато въртите педалите. Ако чувствате, че натискате или напрягате глезените си, отпуснете ги.
- Носете обувките си за упражнения, когато правите тези корекции.
Стъпка 4. Настройте контролите на вашия мотор
Вашият велоергометър ще включва настройки за скорост и съпротива или наклон. В зависимост от модела може да имате и набор от тренировъчни програми, сърдечен монитор и други функции. Консултирайте се с ръководството на вашия велосипед за инструкции, специфични за модела на вашия мотор.
- Повечето легнали велосипеди предлагат тренировъчни програми.
- Повечето велосипеди ще имат меню „Настройки“, което може да бъде достъпно от конзолата. Може да има бутон, който казва „Настройки“, „Калории“и/или „Меню“.
