За да не се заблуждавате със стационарни велосипеди, въртящите се велосипеди използват въртящо се колело, за да пресъздадат усещането за каране на мотор на открито. Спин моторите са лесни за използване и предлагат много различни възможности за упражнения, независимо от вашето ниво на фитнес. След като настроите мотора си в удобна позиция, можете да поставите най -добрия си крак (или педал) напред, докато се впускате в тренировката!
Стъпки
Метод 1 от 5: Настройка
Стъпка 1. Подредете седлото на мотора с бедрата
Застанете до мотора си и вижте колко високо се издига. За плавно и удобно каране седалката ви трябва да е около нивото на бедрата. Ако моторът ви първоначално не е на правилната височина, това е добре! Използвайте щифта на мотора си, за да повдигнете седлото по-високо или по-ниско.
Стъпка 2. Седнете на седалката, така че краката ви да са леко свити
Протегнете краката си до педалите. Ако краката ви са напълно изправени, регулирайте седалката надолу, за да можете да карате по -удобно.
Стъпка 3. Повдигнете седалката нагоре, ако коляното ви се огъне твърде много, докато въртите педала
Правете тренировка с педалите, като се фокусирате върху коленете си, докато вървите. Ако кракът ви се огъва много по време на въртенето, повдигнете седалката с прорез или 2.
Може да отнеме няколко минути, преди да намерите сладкото място на вашия въртящ се мотор. Това е напълно добре
Стъпка 4. Настройте седлото напред или назад, така че пръстите на краката и коленете ви да са в една линия
Седнете на седлото на колелото си и проверете долните си крака. Ако коляното ви се наведе над пръстите на краката, регулирайте седалката назад, докато кракът ви е изправен.
- В идеалния случай кормилото ви трябва да е на дължина на предмишницата от предната част на седлото на велосипеда.
- Можете да използвате предния/задния контролен щифт под седалката на въртящия се мотор, за да регулирате седлото.
Стъпка 5. Повдигнете или намалете височината на кормилото, така че гърбът ви да остане прав
Седнете на своя въртящ се мотор с кормилото на текущата им височина. Може ли да държи гърба си изправен в това положение или гърбът ви има склонност да се извива? Повдигнете или спуснете кормилото, докато не можете да седнете удобно, без да натоварвате допълнително гърба си.
Можете да регулирате кормилото с помощта на изскачащ щифт
Стъпка 6. Проверете още веднъж всички промени, които сте направили във вашия спин мотор
Проверете отново всички щифтове и копчета на мотора си, за да видите дали са сигурни. Не искате седлото или кормилото ви да се разместват, докато сте в средата на тренировка!
Стъпка 7. Затегнете обувките си в педалите
Поставете двата крака здраво във всеки педал, за да не се плъзгате или плъзгате по време на тренировката. С много велосипеди можете да закопчаете обувките си или да ги привързвате към педалите, така че да останат на мястото си.
Стъпка 8. Завъртете копчето за съпротива, за да направите вашата тренировка повече или по -малко интензивна
Надникнете под кормилото, където ще намерите малко копче. Това ще контролира съпротивлението на вашите тренировки. Преместете копчето надясно, за да повишите съпротивлението, което ще направи тренировката ви малко по -интензивна. Преместете копчето наляво, за да намалите нивата на съпротивление.
Метод 2 от 5: Поза
Стъпка 1. Сгънете леко ръцете си и внимателно се дръжте за кормилото
Не бъдете прекалено твърди, докато яздите въртене. Вместо това дръжте лактите леко свити и дръжте раменете си отпуснати. Опитайте се да останете приятни и спокойни на своя въртящ се мотор, за да имате спокойно и комфортно каране.
Стъпка 2. Седнете на най -широката част на седлото
Тази част от въртящия се мотор е омекотена и проектирана да ви поддържа комфортно и поддържано по време на вашето пътуване. По време на тренировката се отдръпнете от време на време, за да сте сигурни, че седите на най -широката част на седалката.
Стъпка 3. Наведете се към кормилото си под ъгъл 45 градуса с изправен гръб
Оставете раменете си отпуснати, като в движение подреждате ръцете си върху кормилото. Проверете отново дали все още седите на най-широката част на седлото-ако сте твърде напред, гърбът ви може да се извие и да се изкриви, което не е добре за тялото ви.
Стъпка 4. Стегнете корема си, за да поддържате равновесие
Подобно на традиционния мотор, въртящият се мотор не идва с никакъв вид облегалка или опора, която да ви държи изправени по време на каране. Вместо това ангажирайте корема си, за да можете да останете балансирани през цялата си тренировка.
Помислете за това по този начин-ако някой ви подхвърли леко, бихте ли запазили равновесие или бихте паднали от мотора?
Стъпка 5. Провеждайте педалите през всяко завъртане, вместо просто да ги натискате
Може да бъде изкушаващо просто да натискате педалите с крака, но това не е много ефективен начин за упражнения. Вашите ремъци за крака са там, за да ви помогнат! Използвайте краката си, за да издърпате педалите през всяко завъртане, вместо просто да натискате педалите по този начин, вие ще дадете страхотна тренировка както на четирите си, така и на бедрата.
Метод 3 от 5: Позиции на ръцете
Стъпка 1. Дръжте ръцете си в центъра на кормилото, за да създадете позиция на ръката 1
Вашето кормило за въртене на велосипед прилича на огромна „U“форма. В позиция 1 на ръката, дръжте двете си ръце по долната централна част на „U“към средата на кормилото.
Тази позиция на ръцете е чудесна за прости каране на колело, където вашият фокус е върху изграждането на издръжливост и сила
Стъпка 2. Поставете ръцете си в противоположните краища на кормилото, за да оформите позиция на ръката 2
Поставете ръцете си на противоположни страни, като ги държите в долния ред на кормилото. В този момент не трябва да докосвате вертикалните страни на решетките.
Тази позиция на ръката е малко по -гъвкава и се използва за различни позиции и техники
Стъпка 3. Оформете позиция на ръката 2.5, като поставите ръцете си в долната част на вертикалните дръжки
Преместете ръцете си върху вертикалните страни на кормилото, като ги държите към дъното.
Това е популярен вариант за по -интензивни позиции за езда, като скокове и изкачвания
Стъпка 4. Хванете краищата на кормилото, за да направите позиция на ръката 3
Настройте ръцете си към краищата на вертикалните секции. Ще трябва да използвате тази позиция на ръцете само ако планирате да се изправите по време на тренировката.
Метод 4 от 5: Позиции на седалките
Стъпка 1. Изпълнете седналия плоско с ръце в позиции 1, 2 или 2
5.
Дръжте се за долния ред на кормилото си; тъй като стоите седнали, не е необходимо да използвате позиция на ръцете 3. Седнете покрай широката, омекотена част от седлото на велосипеда, като държите торса си отпуснат и отпуснат. Не хващайте кормилото твърде здраво-просто ги използвайте като опора по време на тренировка. Когато правите седнал апартамент, опитайте се да извършите около 80-110 оборота в минута.
Всеки път, когато използвате въртящ се мотор, изберете ниво на съпротива, което осигурява добро предизвикателство, без да ви оставя напълно изтощени
Стъпка 2. Задръжте ръката си в позиции 2 или 2
5, за да направите седнало изкачване.
Изкачването в седнало положение е много подобно на седналото плоско положение-основната разлика е, че постепенно увеличавате съпротивлението през цялото упражнение, сякаш се качвате на хълм. Продължете да седите удобно на най -широката част на седлото на велосипеда, оставяйки горната част на тялото си отпусната и отпусната. Тъй като това упражнение изисква малко повече съпротива, се стремете към 60-80 оборота в минута.
Може да е полезно инструкторът за завъртане да ви води през промените в нивото на съпротива
Стъпка 3. Дръжте ръцете си в позиции 2 или 2
5, за да извършите изправено положение.
Издърпайте се от седлото на мотора, като държите коленете си леко огънати, докато стоите на мотора. Докато преминавате, увеличете нивото на съпротива, за да не се подхлъзнете или да загубите равновесие. По време на това упражнение се стремете към 80-110 оборота в минута.
Стъпка 4. Поставете ръцете си в позиция 3 и се повдигнете, за да направите изкачването в изправено положение
Хванете краищата на кормилото, за да се поставите в позиция 3. След това се повдигнете и излезте от седалката в изправено положение. Наведете се леко напред, стягайки седалищните мускули и основните мускули. Поддържайте хлабаво и спокойно захващане на кормилото и дръжте бедрата си притиснати назад. Докато сте в изправено изкачване, се стремете да завършите 60-80 оборота в минута на мотора си на по-високо ниво на съпротивление.
Стъпка 5. Преминете от седнало положение до изправено с ръце в позиции 2 или 2
5, за да извършите скок.
Не се притеснявайте-всъщност не „скачате“на мотора си по време на това упражнение. Вместо това започнете в седнало плоско положение, преди да преминете в изправено. Като цяло се стремете към 80-110 оборота в минута по време на този тип упражнения.
Скоковете обикновено се извършват на равни интервали. Например, можете да седнете за 4 удара и след това да „скочите“в изправено положение за още 4 удара
Метод 5 от 5: Тренировки
Стъпка 1. Изгорете много калории с 30-минутна тренировка, базирана на скорост
Започнете в изправено положение с ръце в трета позиция, като се движите с удобно темпо за загряване за 3 минути. Преминете към 30-секунден спринт и след това преминете към колоездене с удобно темпо за 30 секунди. Повторете този модел за 6 минути и се върнете към средно темпо на трета позиция за 3 минути. Редувайте 30-секундни спринтови вериги и 3-минутно колоездене за 3 комплекта. След това си дайте 3 минути да се охладите с бавно и удобно темпо.
Ако тепърва започвате, опитайте се да ударите 20 минути, ако не можете да отидете за пълните 30
Стъпка 2. Натиснете границите си с 45-минутна тренировка за издръжливост
Изчакайте, докато достигнете междинно ниво, преди да направите по -дълга тренировка с центрофугиране. Карайте с леко и удобно темпо за около 5 минути и преминете към 1-минутно натискане с 80-100 оборота в минута. Възстановете за 30 секунди и карайте велосипед за 90 секунди при 90 оборота в минута. Възстановете отново и направете 2 -минутен цикъл за 80 оборота в минута. Поемете дъх за 5 минути и повторете 60, 90 и 120 секунди още 3 пъти.
- В края на това упражнение си дайте поне 5 минути да се охладите с леко темпо.
- Тъй като ставате по -опитни, опитайте да увеличите времето си до 1 час.
Стъпка 3. Натиснете се с 23-минутно пътуване с табата
Карайте велосипед за 5 минути с леко, удобно темпо. След това направете 8 повторения на табата, където спринтирате за 20 секунди и се възстановявате с леко темпо за 10 секунди. Преход към 5 минути каране с равномерно темпо. Още веднъж направете още 8 повторения на табата с 20 секунди тежко колоездене и 10 секунди възстановяване. Охладете за 5 минути в края на тренировката.
Стъпка 4. Насърчете загубата на мазнини с 15-минутно каране на колело
Дайте си 5 минути за загряване. Карайте 5 минути при ниско съпротивление и след това карайте още 5 минути при по -високо ниво на съпротивление. При 10-минутна отметка във вашата тренировка спринтирайте за 20 секунди и се възстановете за 10 секунди. Повторете тази схема 8 пъти, за да си осигурите страхотна тренировка за изгаряне на мазнини. След като приключите, охладете се с настройка за ниско съпротивление на вашия мотор.
За наистина бърза тренировка просто направете веригата за спринт и възстановяване
Съвети
- Хидратирайте се, преди да започнете тренировката си със спин байк. Упражнението със завъртане на велосипед може да бъде доста интензивно!
- Ако не можете да намерите мотивацията да започнете тренировка, карайте колело за 10 минути и вижте дали искате да продължите.
