Подсилете работния си ден с кратки почивки, прости упражнения и правилно хранене, ще направят дългия ден компютърна работа по -малко изтощителен. Наред с усъвършенстването на рутината за самообслужване, правилното настройване на работното ви пространство може да премахне умората, като намали ненужния стрес върху тялото ви. Научете как да преодолеете умората на компютъра по време на работа, както и някои трикове за предотвратяването му в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 3: Оставане на сигнал при компютъра
Стъпка 1. Правете кратка почивка на всеки 30-60 минути
Отделете няколко минути, за да отпуснете очите, раменете и ръцете си. Използвайте това време, за да преместите различни мускулни групи. Разтегнете, напълнете отново бутилката с вода или отидете пеша до друга част от вашия дом или офис.
Правенето на 10-минутна бърза разходка на почивката ви ще подобри притока на кръв и ще увеличи както физическата, така и психическата енергия
Стъпка 2. Излезте навън за чист въздух и естествена светлина
Вдишването на чист въздух увеличава кислорода в белите дробове, което увеличава яснотата на мозъка. Ако е ден, излагането на естествена дневна светлина ще напомни на тялото ви, че все още е активната част от деня.
Ако не можете да излезете навън, отворете щорите и, ако е възможно, се приближете до прозорец, за да увеличите максимално дневната си експозиция
Стъпка 3. Слушайте енергична музика
Музиката задейства невротрансмитерите в мозъка ви, като ви помага да останете не само щастливи, но и съсредоточени. Ако вършите сложна работа, опитайте музика без текстове, за да сведете до минимум разсейванията.
- И джаз изпълнителите като Майлс Дейвис и Джон Колтрейн имат албуми без лирика, които са стабилни, но същевременно оживени.
- Класическата музика обикновено няма текстове и често е оптимистична. Опитайте Симфония № 5 на Шуберт или Четирите сезона на Вивалди.
Стъпка 4. Правете упражнения за очите на всеки 30 минути
Гледането на екран за дълго време може да причини сериозно напрежение на очите. Опитайте тези упражнения, за да намалите умората (и болката) на очите до минимум:
- Превъртане на очи: При затворени очи бавно движете очите си с кръгови движения за една минута.
- 10-10-10: На всеки 10 минути гледайте обект на около 10 фута за 10 секунди. Примигнете естествено и оставете очите си да се отпуснат върху обекта, а не да зяпат.
Стъпка 5. Коригирайте стойката си
Ако стойката ви е лоша, мускулите ви трябва да работят много по -усилено, за да задържат тялото ви. Мускулите се уморяват, когато работят твърде усилено, така че се приспособете към тази позиция, одобрена от ортопедичен хирург, когато се окажете наведени:
- Изправете гръбнака си, така че ушите ви да са подравнени с раменете.
- Отпуснете горните си ръце, като ги държите близо до тялото си. Изпънете долните си ръце право пред себе си, за да можете удобно да стигнете до клавиатурата и мишката. Може да се наложи да преместите стола си по -близо до клавиатурата.
- Поставете краката си на пода (може да се наложи да регулирате височината на седалката).
Стъпка 6. Пийте много вода
Дехидратацията води до умора, затова е важно да пиете вода през целия ден. Чувството на умора може да бъде начинът на тялото ви да ви каже, че е жаден. Опитайте се да посегнете към чаша вода вместо кафе или енергийни напитки. Твърде много кофеин може да ви направи по -уморени.
Стъпка 7. Опитайте техниката на дишане с духала
Това упражнение, препоръчано както от лекари, така и от практикуващи йога, ще повиши енергийното ви ниво и ще възстанови бдителността. Не опитвайте това, ако имате дишане.
- Седнете с изправен гръбнак и се уверете, че ви е удобно.
- Със затворена уста вдишвайте и издишвайте бързо през носа. Всяко вдишване трябва да е със същата дължина, но ги поддържайте кратки (3 цикъла на вдишване и издишване в секунда).
- Продължете кратките вдишвания за 15 секунди и след това дишайте нормално.
- Ако се почувствате замаяни, спрете незабавно.
Стъпка 8. Изпънете гърба си
Тези упражнения за гърба ще поддържат гръбнака ви ярък, а фокусът ви остър.
- Разтягане на горната и долната част на гърба: Докато седите, протегнете двете си ръце към тавана, като пръстите ви се преплитат. Уверете се, че ръцете са изправени, след това се наведете бавно от едната страна на другата.
- Извиване на гърба: Станете и подкрепете долната част на гърба с ръце. Внимателно извийте гърба си назад, като задържите позата за 5-10 секунди.
Стъпка 9. Правете упражнения за врата
Дългосрочната употреба на компютър може да причини натоварване на шията, особено ако настройката на компютъра ви не е ергономично идеална. Използвайте тези техники, за да предпазите мускулите на врата си от схващане. Повторете всяко от тези упражнения няколко пъти:
- Преобръщане на главата: Докато седите, спуснете ухото си до рамото и задръжте позицията за около 10 секунди. След това бавно завъртете врата си надолу и от другата страна (така че другото ви ухо да се спусне до другото рамо).
- Завъртане на главата: Завъртете главата си надясно и погледнете през рамо, като задържите позицията за 10 секунди. След това бавно завъртете главата си наляво и направете същото.
Метод 2 от 3: Промяна на вашата среда
Стъпка 1. Използвайте десния стол
Можете да предприемете стъпки за предотвратяване на умората, като направите някои промени в работната си зона. Използването на стол, който правилно приляга и поддържа тялото ви, значително ще намали мускулната умора и болката, причинени от използването на компютър. Вашият стол трябва да има:
- Подлакътници, които поддържат тежестта на ръцете ви. Те трябва да се регулират така, че когато предмишниците ви са в покой, лактите ви са подравнени с кръста ви.
- Седалка, която е поне един сантиметър по -широка от бедрата и бедрата ви. Дъното на седалката също трябва леко да се наклони надолу.
- Регулируема основа, така че да можете да поставите краката си на пода, докато работите.
- Колела, за предпочитане 5 колела, прикрепени към 5-точкова основа за максимална опора.
- Облегалка, която поддържа лумбалния (долната част на гърба). Ако столът ви няма лумбална опора, опитайте да навиете кърпа и да я поставите зад кръста си.
Стъпка 2. Използвайте монитор, мишка и клавиатура с вашия лаптоп
Ако работите по -голямата част от компютъра си на лаптоп, вероятно сте забелязали, че лаптопите не са предназначени за продължителна употреба. Удълженото използване на лаптоп ще причини умора на врата, ръцете и китките много по -бързо от стандартната настройка. Можете да свържете монитор и входни устройства към вашия лаптоп или да използвате докинг станция.
Стъпка 3. Настройте работния плот за комфорт и ефективност
Вашето работно пространство трябва да бъде разположено така, че да можете да използвате компютъра си, без да губите енергия.
- Поставете клавиатурата точно пред себе си (а не под ъгъл), така че китките ви да са прави, докато пишете. Седнете близо до бюрото, така че ръцете ви да опират в подлакътниците на стола, докато пишете.
- Поставете монитора на нивото на очите, на поне 18 инча от лицето си.
Стъпка 4. Отървете се от отблясъците на екрана
Не само отблясъците затрудняват виждането на това, което е на екрана, но и водеща причина за умора на очите. Ако на вашия екран има отблясъци, наклонете го леко, докато не отблясъци (отблясъците са причина за умора на очите). Ако отблясъците все още са проблем:
- Превключете от горното осветление към лампи.
- Ако от прозореца идва отблясъци, използвайте завеса или щори, за да сведете до минимум светлината.
- Преместете работното си място на място с по -малко отблясъци, ако е възможно.
- Купете екран за намаляване на отблясъците или монитор с отблясъци.
Стъпка 5. Поддържайте стайната температура на около 71 градуса (F)
Изследванията показват, че това е оптималната температура за производителност. По -високите температури могат да причинят умора, докато по -ниските температури могат да разсейват вниманието.
Метод 3 от 3: Практикуване на самообслужване
Стъпка 1. Яжте малки, чести закуски
Яденето на здравословни закуски през целия ден поддържа нивото на кръвната Ви захар и ума Ви чист. Изберете непреработени закуски като плодове, зеленчуци и ядки през целия ден, дори когато нямате дълъг ден на използване на компютър на дневен ред.
Стъпка 2. Намалете приема на кофеин
Докато чаша кафе може да ви даде първоначален прилив на енергия, твърде много може да причини сериозен срив с кофеин. Придържайте се към не повече от 1-2 чаши кафе на ден и се опитайте да не поглъщате кофеин след 15 часа.
Стъпка 3. Яжте балансирана закуска
Ако знаете, че ви очаква дълъг работен ден с компютър, започнете деня си с енергично хранене. Пропуснете хляба и сладките зърнени храни и изберете заситен с протеини смути, овес за една нощ или домашно бурито за закуска.
Стъпка 4. Намалете времето, прекарано на компютъра
Ако използвате компютъра както за работа, така и за игра, опитайте се да намерите области, където задачите могат да се изпълняват без помощта на компютър. По -малкото време за компютър означава по -малко умора от компютъра. Няколко примера:
- Пишете идеи, списъци, доклади, стихове и т.н. на хартия, вместо да разчитате само на компютър.
- Ако сте компютърен геймър, изпробвайте игри извън екрана, като ролеви игри на живо, Soitaire или Magic: The Gathering.
- Използвайте телефон, за да осъществявате обаждания вместо видео чат.
- Гледайте DVD на телевизора вместо на лаптопа си. Тъй като ще седите по -далеч от екрана, това е по -добре за очите ви.
Стъпка 5. Вземете топла вана
Ако мускулите ви болят след дълъг работен ден с компютър, пуснете си топла вана. Добавяте сол от epsom, морска сол, билки и етерични масла, за да отпуснете централната нервна система.
Съвети
- Избягвайте да използвате подлакътници за подложка за мишка и клавиатура. Те могат да прекъснат кръвоснабдяването на ръцете ви, а продължителната употреба може да доведе до синдром на карпалния тунел.
- Дори ако сте с перфектна поза с ергономия на място, все пак трябва да положите усилия да се движите. Изправяйте се и разтягайте мускулите често.
