Колоезденето може да бъде чудесен начин да отслабнете. За разлика от някои други фитнес програми, кривата на обучение е минимална. Вероятно вече знаете как да карате колело. Освен това колоезденето е забавно, лесно упражнение с ниско въздействие, което е лесно за ставите ви, което го прави достъпно за почти всеки, независимо от възрастта или нивото на физическа годност. Като започнете бавно и се придържате към редовна рутинна колоездене, можете да отслабнете и да подобрите здравето на сърдечно -съдовата система.
Стъпки
Част 1 от 4: Избор на вашето оборудване
Стъпка 1. Изберете своя мотор
Искате ли да карате колело на открито или да използвате неподвижен велосипед? Предимството на стационарните велосипеди е, че можете да правите други неща, докато карате, например да гледате любимото си телевизионно предаване. Редовните велосипеди обаче ви карат на открито и могат да окажат положително въздействие върху околната среда, ако заменят транспорта с кола. Разбира се, винаги можете да направите и двете.
- Ако изберете обикновен велосипед, имайте предвид, че има много различни стилове на велосипеди, от планински велосипеди до шосейни велосипеди до плажни круизи до велосипеди с фиксирана предавка. Цените на велосипедите могат да варират значително. Видът на мотора, който ще изберете, ще зависи от вашия тип тяло и от това къде планирате да карате. Говорете с местния дилър и помислете дали да не подредите мотоциклет.
- Ако изберете неподвижен велосипед, ще трябва да си купите или да се присъедините към фитнес зала. Също така ще трябва да изберете между легнал или изправен мотор. Изберете първото, ако имате проблеми с гърба; изберете последното, ако не го направите. Изправените велосипеди също помагат за укрепване на ядрото ви.
Стъпка 2. Изберете правилните дрехи
Според изследователя за отслабване от университета Корнел Брайън Уансинк, носенето на облечени дрехи, изработени от ликра, вместо по-широки тоалети, улеснява проследяването на загубата на тегло. Wansink установи, че затворниците са склонни да наддават на тегло поради широките гащеризони, които са принудени да носят.
- Разхлабените дрехи също ще създадат плъзгане и ще ви забавят.
- Изберете дрехи, които правят по -видими за шофьорите.
- Преобличането да се изпотите повече (обичайна практика във Франция) всъщност няма да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 3. Вземете подходящите аксесоари
Каската е задължителна, ако планирате да вземете колелото си на път. Уверете се, че купувате такъв, който ви подхожда правилно. Също така ще искате да вземете със себе си пластир за ремонт на спукани гуми и малка ръчна помпа, за да ги надуете. Ако планирате да съхранявате мотора си навън, вземете ключалка за велосипед.
- Също така е добра идея да носите чанта, за да съхранявате личната си карта, ключовете и телефона си, които могат да изпаднат от джобовете ви, докато карате.
- Носенето на бутилка с вода означава, че можете да останете хидратирани, докато карате.
- Помислете да носите в опаковката си цилиндри с въглероден диоксид, за да надуете отново спуканите гуми.
Част 2 от 4: Планиране на рутината
Стъпка 1. Започнете бавно
Започнете приятно и лесно на безопасно място като вашия квартал, преди да се справите с по -труден терен като хълмове. След като се почувствате по-удобно, можете да започнете да карате колело в райони с по-голям трафик.
- Придържайте се към равни площи в началото. Опитайте местен парк или велосипедна пътека или намерете маршрут, използвайки уебсайт като traillink.com.
- Когато за първи път започнете да карате велосипед, може да не успеете да пътувате повече от няколко мили. Стойте близо до дома си, за да не останете заседнали. Трябва да можете да карате няколко километра в рамките на месец или повече.
Стъпка 2. Редувайте интензивността на вашето каране
Спринтът с висока устойчивост ще изгори повече калории. Карането с по -лек темп с ниско съпротивление ще помогне за изграждането на издръжливост. Комбинацията от двете обаче всъщност е най -добрият ви залог. Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установи, че редуването между спринт и издръжливост изгаря повече калории.
- Карайте по хълмове! Шампионката по колоездене Ребека Ръш използва тренировки за стоящ хълм (тоест редуване между стоене и седене, докато върти педали нагоре по хълм), за да изгради своята издръжливост.
- Язди по -силно в самия край.
- Опитайте класове на завъртане в местната фитнес зала или помислете за наемане на треньор.
Стъпка 3. Направете времето за възстановяване част от вашата рутина
Планирайте да карате усилено един ден, а след това да направите по-лежерно „възстановяване“или следващо кръстосано обучение. Трябва също да планирате почивни дни.
- Уверете се, че спите достатъчно и си давате почивки между велосипедните сесии. Според Стейси Т. Симс, физиолог по упражнения в Станфорд и основател на Osmo Nutrition, недоспиването може да доведе до фалшив глад и ненужен глад.
- Помислете за масаж в почивния си ден.
Стъпка 4. Поставете конкретни цели
Определете целевото си тегло и преценете колко време ще ви отнеме да постигнете тази цел. Колоезденето за отслабване е дългосрочна стратегия. Не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати.
- Отслабването от 1 до 2 килограма на седмица е разумна, постижима цел.
- Използвайте онлайн калкулатор за ИТМ, за да определите идеалното си тегло.
Част 3 от 4: Преосмисляне на вашата диета
Стъпка 1. Яжте закуска
Въпреки че има известни разногласия относно това дали трябва да закусите преди или след колоездене, закуската все пак играе важна роля за отслабването.
- Много хора свързват закуската със зърнени храни и бекон. Ако обаче искате да отслабнете, всичките ви ястия трябва да се състоят от много плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци са най -добри, но замразените версии често са отлични. Внимавайте, когато купувате консервирани плодове и зеленчуци, които могат да съдържат добавен натрий и захар.
- За протеини изберете постно месо, риба, боб, яйца и ядки.
Стъпка 2. Яжте по време на колоездене
Това може да изглежда странно, но храненето по време на по -дълго пътуване всъщност може да ви помогне да продължите да пътувате по -дълго и може да ви помогне да избегнете преяждане след вози.
- Баровете, бананите и геловете са добър избор за ядене по време на каране.
- Планирайте да ядете 200-250 калории на час.
Стъпка 3. Яжте веднага след колоездене
30 до 60 минути след сесията за колоездене представляват „времето за възстановяване“на тялото ви. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови.
- Само въглехидратите помагат за възстановяване на нивата на гликоген. Но яденето на комбинация от въглехидрати и протеини заедно означава, че не е нужно да ядете толкова въглехидрати, което може да бъде трудно след изтощителна тренировка.
- Храненето с протеини също помага за възстановяване на мускулите, които са се разпаднали по време на вашето каране.
- Пригответе вашата храна за възстановяване преди да яздите, в случай че сте твърде уморени, за да съберете нещо, когато приключите.
Стъпка 4. Останете хидратирани
Уверете се, че пиете много вода преди, по време и след колоездене. Скоро след като приключите с велосипедната си сесия, напълнете отново бутилката с вода и изпийте всичко.
Пазете се от енергийните напитки, които съдържат кофеин и други стимуланти и могат да доведат до дехидратация
Част 4 от 4: Останете мотивирани
Стъпка 1. Дръжте мотора си видим и достъпен
Съхраняването на вашия мотор извън полезрението позволява на други приоритети да попречат на рутинната ви колоездене. Според здравния психолог и инструктор по фитнес в Станфорд Кели Мак Гонигал, напомнянето за упражнения ще ви мотивира да го направите.
Съхранявайте велосипеда си на място, където ще можете да го използвате
Стъпка 2. Променяйте маршрутите си
Понякога промяната на обстановката ще разчупи монотонността да караш един и същ маршрут отново и отново и ще представи нови физически предизвикателства.
Стъпка 3. Пътувайте с велосипед
Можете да карате колело за работа или да правите поръчки из града с колело. Средностатистическият велосипед губи тегло, без да полага никакви допълнителни усилия. Ще спестите пари за газ и лесно ще намерите паркинг.
- Ако планирате да карате колелото си на работа, носете преобличане и помислете за душ в офиса, ако е възможно. Каквото и да правите, избягвайте да се потите твърде много на работното място.
- Планирайте внимателно маршрута си за работа, за да сте сигурни, че не закъснявате за работа. Направете пътуването в ден, в който не работите, за да можете да се чувствате удобно с рутината.
Стъпка 4. Направете приятелство с други мотористи
Да имаш приятели, с които можеш да се возиш, независимо дали в клас по въртене във фитнес залата или на открит път, означава, че можеш да упражняваш и да общуваш едновременно.
