Когато карате колело, вероятно забелязвате, че се уморявате, когато постоянно променяте колко бързо въртите педалите. Ако искате да увеличите издръжливостта си, така че да ви е по -лесно да поддържате или променяте скоростта, тренировките с тренировки за ритъм могат наистина да ви помогнат. Вашият ритъм е колко бързо движите педалите и може да накара пътуванията ви с колело да се чувстват по -лесни и последователни. Докато вашият ритъм наистина зависи от това, което ви харесва, все още има много начини да тренирате, за да сте по -ефективни. С тези съвети и тренировки ще можете да издържите по -дълги и по -интензивни каране!
Стъпки
Метод 1 от 3: Регулиране на предавките
Стъпка 1. Карайте с удобна екипировка и ритъм, когато току -що започвате
Не чувствайте, че трябва да се напънете много силно веднага. Превключете на по -лесна предавка, която ви дава леко съпротивление, когато въртите педалите. Оборудването, което избирате, зависи от това с какво се чувствате удобно и дали можете да поддържате постоянна скорост, така че намерете какво работи най -добре с вашия стил на каране. Продължавайте да карате редовно, докато не се почувствате вятърни след пътуванията си.
Опитайте се да поддържате еднаква скорост през цялото си пътуване
Стъпка 2. Преминете на по -ниска предавка и по -висок ритъм, ако краката ви се чувстват изтощени
Ако натискате педалите си твърде силно, това може да загуби много енергия и да ви направи по -бавни. Ако краката ви започнат да се чувстват уморени по време на шофиране, превключете скоростите надолу и се опитайте да увеличите скоростта на въртене на педалите. С по -лесно предаване и по -висок ритъм, няма да работите мускулите си толкова интензивно, така че да не се чувствате толкова уморени.
Вероятно ще започнете да се чувствате леко вятърни, когато преминете към по -висока честота, но това е нормално
Стъпка 3. Опитайте да повишите скоростта си и да забавите ритъма си, ако имате недостиг на въздух
Ако се мъчите да си поемете дъх, но краката ви са добре, преминете към по -трудна предавка и забавете колко бързо въртите педалите. Ще започнете да усещате изгарянето повече в краката си, но това ще ви помогне да изградите сила, така че да можете да поддържате по -бърз ритъм по -късно.
Вероятно в крайна сметка ще превключвате напред -назад между предавките си в зависимост от терена и как се чувствате. Например, вероятно ще забавите ритъма си, докато карате колело нагоре и ще го увеличавате, когато слизате надолу
Метод 2 от 3: Измерване на ритъм и идеални диапазони
Стъпка 1. Намерете ритъма си, като удвоите колко педалирате за 30 секунди
Ако вече не познавате ритъма си, можете да го изчислите наистина лесно без специално оборудване. Започнете да карате колело с редовно и удобно темпо във всяка предавка на равна ивица път. Над 30 секунди пребройте колко пъти педалирате пълно завъртане от едната страна. След това умножете числото по 2, за да знаете каданса си в обороти в минута (RPM).
- Например, ако педалирате 25 пъти, ритъмът ви ще бъде 50 оборота в минута.
- Най -лесно е да броите, когато педалът ви е в горната част на въртенето и вдигнете коляното си.
Стъпка 2. Прикрепете датчик за ритъм към вашия мотор за по -точно измерване
Ако не искате да отделите време за броене, можете също да получите сензор, който се свързва с вашия мотор и автоматично проследява ритъма ви. Обикновено ще поставите сензора върху педала си, но следвайте указанията за инсталиране за конкретния модел, който сте закупили. Отидете на разходка и проверете сензора след каране, за да намерите средния си ритъм.
- Можете да закупите сензор за ритъм онлайн или от магазини за велосипеди за около $ 40 USD.
- Някои велосипеди от висок клас може да имат вграден датчик за ритъм. Проверете ръководството на вашия мотор, за да разберете дали вече имате инсталиран такъв.
Стъпка 3. Започнете около 50–70 оборота в минута, ако не се чувствате удобно да въртите педалите бързо
Може да е малко трудно да поддържате висок ритъм, ако за първи път започнете. Докато се чувствате комфортно на мотора си, не се чувствайте така, сякаш трябва да се пренатоварвате. Изберете предавка, която е достатъчно ниска, където можете удобно да поддържате 50-70 оборота в минута. Опитайте се да карате много често, за да можете да продължите да изграждате издръжливостта си и да се подобрявате до 70 оборота в минута.
Ако въртите педали по -бавно от 50 оборота в минута, това всъщност може да ви направи по -малко ефективни и да ви накара да се чувствате по -уморени
Стъпка 4. Стремете се да достигнете ритъм от 80–90 оборота в минута за по -голямата част от вашето пътуване
Докато ритъмът на всеки варира леко, наистина трябва да се опитате да запазите това сладко място. Колоезденето с тази скорост равномерно тренира мускулите ви, така че да не се чувствате уморени от пътуването си. Когато се чувствате по -комфортно с по -бавен ритъм, опитайте се да увеличите скоростта на въртене на педалите си, за да можете да влезете в идеалния диапазон.
Вашата честота зависи от това, което се чувства най -добре за вас, но поддържането на ритъм над 90 оборота в минута ви кара да разклащате таза си, така че да сте по -малко ефективни
Метод 3 от 3: Каданс тренировки
Стъпка 1. Педалирайте възможно най -силно на висока предавка от стоп за изграждане на мускули
Преместете мотора си на най -голямата предавка, така че да е по -трудно да ускорите. Качете се на мотора от мъртва точка и започнете да въртите педалите възможно най -силно, без да седнете на седалката си. След като се изкачите с пълна скорост, седнете на седалката и се отпуснете, за да имате време да се възстановите. Опитайте се да направите това около 10 пъти за пълен комплект.
Наличието на най -голямата предавка помага за увеличаване на издръжливостта, така че е по -лесно да поддържате висок ритъм
Стъпка 2. Опитайте интензивно 15-минутно каране при 50–60 RPM за тренировка с ниска честота
Поставете мотора си в предавка, където можете да въртите педалите си в този ритъм, докато все още усещате изгарянето в краката си. Поддържайте скоростта и ритъма си поне 15 минути, за да ви помогне да изградите издръжливостта си. След това преминете към удобна предавка и вървете за 10-15 минути, за да се възстановите. Направете това два пъти по време на тренировката.
Докато се чувствате комфортно с интензивните участъци от пътуването си, опитайте да преминете на по -висока предавка или да намалите още повече скоростта на ритъма си
Стъпка 3. Завъртете в лесна предавка при 120–130 об / мин, ако искате упражнение с висока честота
Карайте колело по равен участък от пътя, за да не се чувствате толкова уморени. Преминете към най -малката предавка, от която се нуждаете, така че лесно да поддържате 120-130 оборота в минута. Опитайте се да поддържате темпото си в продължение на 5 минути, преди да забавите темпото и да си починете за период от 5 до 10 минути за възстановяване.
Въпреки че най-малката предавка ще ви даде тренировка с ниска интензивност, все пак може да се уморите наистина. Ако не можете да поддържате ритъма за цели 5 минути, просто продължете колкото можете
Стъпка 4. Направете своя RPM няколко пъти по време на пътуването си до пирамидален влак
Загрейте с удобно темпо за около 10-15 минути, така че да се отпуснете. Опитайте се да поддържате 90 оборота в минута за 1 минута и след това да ги увеличите до 100 оборота в минута за още една минута. Натиснете се на ритъм от 110 об / мин за още 1 минута, преди да се върнете към лесен и удобен ритъм за 2 минути.
- След това правете всеки интервал от 2 минути, последван от друг период на почивка. Увеличете интервалите до 3 минути.
- След като приключите, върнете се до 2 минути на ритъм и завършете отново с 1-минутни интервали.
Стъпка 5. Циклирайте между 100–120 RPM за кратки интервали, за да подпомогнете ускорението си
Започнете пътуването си с удобно загряване, продължително 10-15 минути. Когато сте готови да започнете, преминете към по -лесна предавка и увеличете ритъма си. Запазете темпото си до 20 секунди, преди да се върнете към началния си ритъм за 1-2 минути. Опитайте се да направите 5-10 повторения.
Ако искате да направите тази тренировка още по -трудна, останете на същата предавка, за да я почувствате наистина в краката си. Ако направите това, върнете се към старта си за 3 минути между всяко повторение
Съвети
- Вашият ритъм ще варира в зависимост от вашия стил на каране, размер и пътни условия, така че не се притеснявайте, ако понякога ускорявате или забавяте, когато карате колело.
- Задайте височината на седалката достатъчно ниска, така че тазът ви да не се люлее, докато въртите педалите, но не толкова ниско, че да ви е неудобно.
