Велоергометрите са навсякъде. Без значение каква фитнес зала посещавате, със сигурност ще видите редици хора, които въртят педали на място. Те са чудесен начин да предизвикате издръжливостта си и да изградите по -силни, по -лъскави мускули на краката. Една от най -добрите характеристики на велоергометъра е неговата настройка на съпротивлението. Ако знаете как да го регулирате, съпротивлението ви позволява да се чувствате сякаш въртите педали нагоре по наклони и се спускате по хълмове. Без значение колко дълго сте тренирали, можете да използвате съпротива, за да персонализирате тренировка, която ви прави по -здрави и здрави.
Стъпки
Метод 1 от 2: Задаване на ниво на съпротивление
Стъпка 1. Седнете на мотора и поставете краката си върху педалите
Качете се на мотора и се изправете срещу кормилото. Ако имате електрически мотор, екранът му също ще бъде пред вас. Плъзнете краката си под ремъците на педалите, така че пръстите ви да са в края на педалите. Уверете се, че можете лесно да завъртите педалите, като същевременно достигнете дръжките пред вас.
Издърпайте ремъците на педалите, така че да са плътни, но да не ограничават краката ви. Ако краката ви се плъзгат, докато въртите педалите, спрете и затегнете ремъците
Стъпка 2. Наведете се напред в кръста с напълно изпънати крака
Уверете се, че стойката ви е правилна, преди да се опитате да се справите с настройката на съпротивлението. Винаги се навеждайте напред, за да можете здраво да хванете кормилото и да стигнете до контролния екран, ако моторът ви има такъв. Дръжте гърба си изправен, а краката здраво стъпете на педалите. Ако сте на изправен мотор, дръжте коленете си точно над краката си, за да не се заключват, докато въртите педалите.
- Проверете ръководството на собственика за повече информация относно разместването на седалката. Повечето мотори имат лост за регулиране под седалката, но някои имат контроли близо до дръжката. Използвайте го, за да повдигнете седалката или да я преместите по -близо до дръжките.
- Дръжте седалката на мотора приблизително изравнена с върховете на бедрата си, така че да можете да педалирате удобно, независимо каква настройка на съпротивление изберете.
- Най -важната част е комфортът. Можете да коригирате стойката си, стига да ви е удобно. Някои хора обичат да се навеждат повече, но по -новите ездачи обикновено седят изправени и леко се навеждат напред.
Стъпка 3. Завъртете педалите, за да включите мотора, ако е електрически
Гледайте екранът да светне, когато достигнете определена скорост. Екранът ще остане включен, докато продължавате да въртите педалите с ниска скорост. Няма да имате достъп до контролите за съпротива, когато е изключен. Отделете малко време, за да раздвижите краката си, преди да промените настройката на съпротивлението.
- Ако сте на механичен мотор, съпротивлението ще бъде активно веднага щом започнете да въртите педалите. Ако съпротивлението е на ниска настройка, педалирайте за известно време, за да влезете в постоянен ритъм, преди да направите промяна.
- При някои модели ще трябва да натиснете бутон, за да включите екрана. Натиснете някой от бутоните, докато въртите педалите, за да поддържате дисплея включен.
- Проверете отново стойката си. Уверете се, че се чувствате комфортно с мотора. Настройките с висока устойчивост могат да натоварят много мускулите ви, така че не правете промяна, докато не сте готови за това.
Стъпка 4. Натиснете бутона за ръчна тренировка, ако сте на електрически велосипед
Погледнете бутоните под екрана. По -новите велосипеди за упражнения често имат няколко различни настройки, които можете да използвате, за да преминете към рутинна тренировка. Всички бутони ще бъдат етикетирани, така че ръчният бутон няма да бъде труден за намиране. Използвайки ръчната настройка, можете да регулирате съпротивлението по ваш вкус.
- Някои мотори имат бутони за настройки като „тренировка на хълм“. Ако натиснете един от тези бутони, моторът изпълнява предварително програмирана рутинна тренировка. Това не ви дава толкова голяма възможност да промените нивото на съпротива.
- Ако сте на механичен мотор, няма да имате допълнителни бутони, с които да се справите. Просто започнете да въртите педали, за да се подготвите за промяната в съпротивата.
Стъпка 5. Използвайте контролите на клавиатурата, за да регулирате съпротивлението на електрически велосипед
Потърсете етикетираните контроли за съпротивление, разположени под екрана. Те често са оформени като стрелки и са маркирани със знак плюс и минус. Увеличете съпротивлението, като натиснете стрелката нагоре или знака плюс. Намалете съпротивлението, като натиснете стрелката надолу или знака минус.
- Моторът отнема няколко секунди, за да се адаптира към новата настройка. Ако не почувствате новото ниво на съпротива веднага, просто продължете да въртите педалите.
- Когато променяте съпротивлението, регулирайте го постепенно. По този начин можете да усетите как се чувства всяко ниво на съпротива и да намерите правилното за вашата тренировка.
Стъпка 6. Завъртете копчето за контрол на съпротивлението, ако сте на механичен мотор
Копчето за управление е между кормилото на стъблото на мотора. Завъртете го по часовниковата стрелка, за да увеличите съпротивлението. Намалете нивото на съпротивление, като завъртите копчето обратно на часовниковата стрелка. Изчакайте няколко секунди, докато продължите да въртите педалите. Моторът ще премине към новата настройка.
- Някои велоергометри имат етикети за контрол на съпротивлението. Копчето може да има знак плюс или минус или цифри. Други изобщо нямат никакъв етикет.
- Регулирайте съпротивлението малко по малко, особено ако копчето за управление не е добре маркирано. С ръчен мотор можете лесно да настроите съпротивлението твърде високо или ниско, като направите големи корекции.
Метод 2 от 2: Използване на различни настройки на съпротивлението
Стъпка 1. Започнете с съпротива между 1 и 4, ако сте начинаещ
Използвайте ниска настройка, като 1, докато загрявате мускулите си и свиквате да карате велоергометър. Ако можете да поддържате скоростта и стойката си, постепенно увеличавайте настройката на съпротивлението. Съпротивата прави педалирането по -трудно, така че не се преуморявайте, като скачате до високо ниво, за което не сте подготвени.
- Настройката на съпротивлението показва колко силно трябва да натиснете, за да преместите мотора напред. Използва се за симулиране на това, което бихте изпитали при каране на колело на открито, например когато карате по хълм.
- Настройките с ниско съпротивление, като 1 до 5, са чудесни за аеробни упражнения. Те не изискват да използвате толкова много сила на крака, така че можете да поддържате колелата на мотора да се въртят, без да се уморяват толкова бързо.
- Идеята е да се стремим към бърз ритъм, но с контролирани движения. Не бива да се чувствате сякаш се размахвате.
Стъпка 2. Задайте оборотите в минута (RPM) на 60, за да симулирате хълмове
Оборотите показват колко пъти колелата на мотора се завъртат за минута. Някои електрически велосипеди проследяват това. Рейтинг на обороти от 60 до 80 е подобен на карането по хълм, така че това е добър начин за нов ездач да укрепи мускулите на краката си. При настройка на ниско съпротивление може да се почувствате, че вършите много работа, защото вървите бързо, но няма да укрепвате и тонизирате много краката си.
- За да изчислите оборотите самостоятелно, дръжте ръката си над коляното. Пребройте колко пъти коляното ви докосва ръката ви за минута.
- RMP рейтинг от 80 до 100 е добър за възпроизвеждане на плоска земя. Намалете настройката на съпротивлението или рейтинга на оборотите, когато имате нужда от почивка. Вдигнете го, когато имате нужда от повече предизвикателство.
- Не забравяйте да настроите съпротивлението на удобно ниво. Ако имате проблеми при 60 оборота в минута, намалете го, така че краката ви да станат по -силни. Опитните ездачи често достигат 110 оборота в минута, но за да стигнете до там е необходима практика.
Стъпка 3. Намалете съпротивлението, ако ви е трудно постоянно да въртите педали
При правилната настройка ще можете да въртите педалите с постоянна скорост, без да променяте стойката си. Обърнете внимание, когато се наведете напред, след като увеличите съпротивлението. Ако започнете да се навеждате отстрани, намалете съпротивлението малко надолу. Друг знак е, когато педалите ви изглеждат накъсани и краката ви вече не се движат напред в плавни, последователни кръгове.
- Ако използвате велоергометър, вероятно ще се напънете твърде силно. Това се случва много в класове, които използват велосипеди.
- Няма срам да намалите съпротивлението до по -удобна настройка. Ако използвате настройка, за която не сте подготвени, няма да получите добра тренировка и краката ви няма да станат по -силни.
- За да видите, когато съпротивлението е твърде ниско, потърсете противоположните знаци. Ако въртите педали твърде свободно и подскачате на седалката, увеличете съпротивлението до следващото ниво, за да ви помогне да възстановите контрола върху движенията си.
Стъпка 4. Превключвайте между най-високото и най-ниското си съпротивление за високоинтензивни тренировки
Като цяло няма да прекарвате цялото време в каране на колело със същата скорост. Можете да направите нещо, наречено високоинтензивно интервално обучение (HIIT), като промените съпротивлението. Започнете с висока настройка, с която можете да се справите, като ниво на съпротивление 6. След определено време, наберете съпротивлението до удобна, по -ниска настройка като 3, за да си починете и да възстановите силите си.
- Например, можете да използвате съпротивлението, за да симулирате каране над някои хълмове. Увеличете съпротивлението, така че сякаш вървите с педали нагоре по хълм, след което го върнете надолу, когато слизате по хълма или преминавате по равна повърхност.
- Интервалното обучение е разделено на раздели. Например, можете да карате с настройка с висока устойчивост за 5 минути, да се върнете към по -ниска настройка за 5 минути, след което да се върнете обратно към по -висока настройка.
Стъпка 5. Опитайте тренирана тренировка на електрически велосипед, за да тествате различни съпротивления
Например, моторът ви може да има бутон с надпис „режим на хълм“. Когато го натиснете, той създава тренировка, подобна на тази, която бихте изпитали при изкачване и спускане на куп хълмове на открито. Това е чудесен начин да получите добра тренировка, без да се налага да посягате към контрола на съпротивлението на всеки няколко минути. Той ще има някои секции с висока устойчивост за изграждане на силата на крака и някои части с ниско съпротивление, където можете да забавите нещата.
- Наличните режими ще варират в зависимост от вида на мотора, който имате. Ако моторът ви има електрически екран, има голям шанс да има няколко режима, като хълмове, планини, кардио, силови или тренировки за издръжливост.
- Ако вашият велосипед няма тези опции, най -добрият начин да създадете рутинна тренировка е като регулирате съпротивлението от време на време. Усилете го, когато искате да оспорите силите си, след това го намалете отново, когато имате нужда от почивка.
Съвети
- Правилната стойка е важна, за да извлечете максимума от тренировката за съпротива. Седнете изправени с равен гръб, като коригирате позицията на седалката, ако е необходимо. С по -добра стойка можете да въртите педали по -силно и да избегнете наранявания.
- Легналите велосипеди за упражнения, при които се облягате назад, вместо да седите изправени, работят подобно на неподвижни и въртящи се велосипеди. Обикновено те имат електронни контроли за съпротивление.
- Преди да изберете съпротивление, загрейте, като въртите педалите за 5 минути при ниска скорост при настройка на ниско съпротивление. Краката ви ще бъдат по -подготвени да се справят с по -високи нива на съпротива след това.
